Tips Diet DASH

Diet DASH mendorong kamu untuk mengurangi asupan natrium dan berbagai makanan kaya nutrisi yang membantu menurunkan tekanan darah. Kalau kamu sudah mengikuti diet DASH atau baru ingin mencobanya untuk pertama kali, kamu dapat menyimak tips berikut agar diet tersebut berjalan lebih optimal.

Tips belanja bahan makanan diet DASH

1. Beli bahan yang masih segar

Sebagian besar natrium dalam makanan berasal dari makanan olahan. Makanan segar adalah pilihan yang lebih sehat karena mengandung lebih sedikit natrium, serta lebih sedikit gula dan lemak yang ditambahkan. Makanan segar juga sering memiliki lebih banyak vitamin, mineral, dan serat yang meningkatkan kesehatan daripada makanan yang dikemas.

Pilih beragam buah segar seperti apel, jeruk, dan pisang. Pilih buah-buahan yang dikalengkan dalam jusnya sendiri, bukan dalam sirup yang berat, dan buah-buahan beku tanpa gula tambahan. Kemudian pilih sayuran segar, beku, atau kalengan, seperti tomat, wortel, brokoli, dan bayam. Pilih sayuran beku tanpa menambahkan garam atau mentega atau saus. Pilih sayuran kaleng yang rendah sodium.

Untuk daging, pilihlah daging tanpa lemak, unggas, dan ikan. Batasi daging asap atau olahan. Selain itu disarankan memilih produk susu rendah lemak seperti susu mentega, keju, dan yogurt serta kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang kenari.

2. Baca label sebelum membeli bahan

Sebagian besar makanan dalam kemasan memiliki label Fakta Gizi yang dapat membantu kamu mengetahui kadar gizi produk tersebut. Disarankan untuk memilih produk yang lebih rendah sodium dan lemak dan memiliki lebih sedikit kalori.

Tips memasak makanan diet DASH

1. Peralatan masak yang memudahkan untuk menu diet DASH adalah peralatan masak antilengket. Karena, peralatan masak antilengket mengurangi kebutuhan untuk menggunakan minyak atau mentega.

2. Gunakan teknik memasak yang sehat

Gunakan tips ini untuk membantu mengurangi natrium dan lemak. Bumbui dengan bahan alami seperti rempah-rempah, bawang, paprika, jahe, atau lemon untuk meningkatkan cita rasa masakan.

3. Waspadalah terhadap kaldu

Kamu bisa memasak jamur, bawang, atau sayuran lain dalam sedikit kaldu rendah sodium dalam wajan antilengket. Tetapi karena kaldu rendah natrium dapat memiliki banyak natrium, sedikit minyak sehat bisa menjadi pilihan yang lebih baik. Buatlah pengganti yang lebih rendah lemak. Ganti susu penuh lemak dengan versi yang dikurangi lemak atau bebas lemak.

4. Kalau kamu cenderung memasak atau memanggang dengan cara yang membutuhkan banyak lemak dan garam, jangan takut untuk memodifikasi resep kamu. Cara yang paling mudah adalah mengganti perasa buatan dengan rempah-rempah sebagai penambah cita rasa.

SUMBER:
Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. April 13, 2016.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20045913 (Diakses pada 12 Februari 2019)