Sehari Wajib Minum 2L atau 8 Gelas Air Putih! Benar Tidak, Ya?

Oleh Selvia Amelya S1 Reguler Gizi 2021 (Maganger Edus 2021)

“Minumlah air putih 2L setiap hari!”

Kalimat ini pasti sudah sering kita temui. Baik dari teman-teman sebaya, media sosial, maupun dari sumber lainnya. Selain itu, ada pula sebutan “8 gelas per hari” yang merupakan bentuk lain dari 2 liter. Sebutan “8 gelas per hari” dengan 250ml air per gelasnya ini biasanya bertujuan untuk mempermudah pengukuran air yang akan kita konsumsi. Bagi beberapa orang mungkin akan sulit untuk mengukur secara akurat 2 liter air karena keterbatasan alat yang dimiliki. Oleh karena itu, ajakan untuk minum 8 gelas per hari juga menjadi hal yang tidak asing lagi ditemui, sama halnya dengan ajakan untuk minum 2 liter air per harinya. 

Anjuran yang sering ditemui ini tidak sepenuhnya tepat. Masing-masing individu memiliki kebutuhan cairan yang berbeda-beda. Terdapat beberapa faktor yang menjadi penentu kebutuhan cairan seseorang, antara lain jenis kelamin, usia, aktivitas, lingkungan, status kesehatan, dan keadaan hamil atau menyusui.

1. Jenis Kelamin

Laki-laki memerlukan lebih banyak cairan dibandingkan dengan perempuan karena umumnya laki-laki memiliki penggunaan energi (energy expenditure) yang lebih tinggi dan lemak tubuh yang lebih rendah dibandingkan perempuan.

2. Usia

Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, anak usia 10-12 tahun membutuhkan 1850 mL air. Kebutuhan air tersebut meningkat seiring bertambahnya usia hingga berumur 64 tahun, kemudian menurun bagi para lansia di atas 65 tahun. Menurunnya kandungan air pada tubuh lansia merupakan penyebab berkurangnya kebutuhan air pada lansia.

3. Aktivitas 

Seorang yang menjalankan aktivitas berat, cenderung memerlukan lebih banyak cairan dibandingkan seorang dengan aktivitas ringan, misalnya lebih banyak duduk, tidak banyak kegiatan fisik, dan/atau tidak berolahraga. Aktivitas yang lebih berat akan menggunakan lebih banyak energi dan cenderung mengeluarkan lebih banyak cairan tubuh melalui sistem ekskresi. Oleh karena itu, orang dengan aktivitas yang lebih berat memerlukan lebih banyak air agar dapat menggantikan cairan tubuh yang hilang.

4. Lingkungan

Lingkungan juga memengaruhi kebutuhan cairan seseorang. Pada lingkungan dengan iklim yang lebih hangat, kebutuhan cairan akan meningkat untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang akibat lingkungan dengan suhu yang lebih panas. Individu yang tinggal di daerah dataran tinggi juga memerlukan lebih banyak air. Dataran tinggi yang rendah oksigen akan mendorong pernapasan lebih cepat dan mendorong hilangnya air selama respirasi.

5. Status Kesehatan

Beberapa keadaan tubuh dapat memengaruhi kebutuhan cairan individu, misalnya adanya penyakit ginjal, hipovolemia (muntah, diare, penggunaan diuretik), demam, atau mengidap diabetes insipidus. Dengan adanya penyakit ginjal, dokter mungkin menyarankan untuk membatasi asupan air, sedangkan jika mengalami muntah, diare, demam, atau mengalami diabetes insipidus yang mengeluarkan urin dalam jumlah yang banyak, asupan air yang lebih sangat dibutuhkan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi akibat pengeluaran cairan yang tidak normal.

6. Keadaan Hamil atau Menyusui

Hamil atau menyusui juga menjadi faktor penentu kebutuhan cairan tubuh seseorang. Ibu yang sedang hamil atau pada masa menyusui memerlukan lebih banyak air untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Berdasarkan anjuran pada Peraturan Menteri Kesehatan RI, ibu hamil memerlukan tambahan 300 mL air, sedangkan ibu menyusui memerlukan tambahan 800mL pada fase menyusui 6 bulan pertama dan 650 ml pada 6 bulan ke-2.

Keadaan tubuh masing-masing orang berbeda. Dengan keadaan tubuh yang berbeda, kebutuhan air setiap orang juga akan berbeda, sehingga tidak dapat disamaratakan bahwa semua orang harus mengonsumsi 2L air. Oleh karena itu, jangan salah lagi, ya! Jika kamu termasuk ke dalam salah satu orang yang memiliki kebiasaan atau mindset ini, mari mulai perbaharui pemikiran tersebut dan minum seperlunya sesuai kebutuhan tubuh. Minumlah ketika haus karena rasa haus yang kamu rasakan merupakan alarm ketika tubuh memerlukan asupan air.

Referensi

Grandjean, A., n.d. WATER REQUIREMENTS, IMPINGING FACTORS, AND RECOMMENDED INTAKES. WHO (World Health Organization), pp.2, 3. Available at: <https://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutrientschap3.pdf> [Accessed 14 October 2021].

HydrateM8. 2021. Do Men Need to Drink More Water Than Women? – HydrateM8. [online] Available at: <https://hydratem8.com/do-men-need-to-drink-more-water-than-women/> [Accessed 15 October 2021].

Mayo Clinic Staff, 2020. How much water do you need to stay healthy?. [online] Mayo Clinic. Available at: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256> [Accessed 11 October 2021].

yang Available at: <http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf> [Accessed 16 October 2021].

Upahita, D. and Permadhi, I., 2013. Asupan Cairan dan Hubungannya dengan Tingkat Pengetahuan pada Perempuan Usia Produktif Usia 19-49 di Yayasan Kasih Keluarga, Pejaten, Jakarta Selatan Tahun 2012, [online] pp.5-6. Available at: <https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwiFh8PUs9HzAhUCgUsFHbCvDygQFnoECAoQAQ&url=http%3A%2F%2Flib.ui.ac.id%2Fnaskahringkas%2F2016-06%2FS-PDF-Damar%2520Upahita&usg=AOvVaw01a_yvRGljDYBrIubswkTc> [Accessed 16 October 2021].

Vikaspedia.in. n.d. Water intake requirements for human. [online] Available at: <https://vikaspedia.in/health/nutrition/drinking-too-much-water-harms> [Accessed 14 October 2021].