Salah Jam Makan Auto Gendut?

Di tengah kesibukan sehari-hari, kita seringkali memprioritaskan pekerjaan dan kesibukan dengan mengesampingkan jam makan. Namun, apakah tindakan ini adalah tindakan yang tepat?

Tubuh kita memiliki ‘ritme sirkadian’ yang merupakan siklus berdasarkan jam biologis tubuh untuk mengoptimalkan kerja organ dalam siklus 24 jam  Perlu diketahui bahwa jam biologis tubuh merupakan perangkat waktu alami yang dimiliki setiap organisme dan tidak sama dengan perhitungan jam dalam satu hari. Hal-hal yang dapat mempengaruhi ritme sirkadian seseorang antara lain kebiasaan, faktor genetik, dan kerja lembur serta cahaya dari alat-alat elektronik yang mengganggu jam biologis tubuh.

Jadi, apa yang akan terjadi ketika jam makan kita berubah? Ketika jam makan kita berubah, akan terjadi gangguan pada ritme sirkadian yang mempengaruhi metabolisme tubuh, diantaranya yaitu menurunkan toleransi glukosa (kemampuan tubuh mengolah glukosa) dan menurunkan pengeluaran energi istirahat (jumlah energi yang digunakan saat kondisi istirahat), sehingga menyebabkan pertambahan berat badan/obesitas (Lopez-Minguez, Gómez-Abellán and Garaulet, 2019).

Jam makan seseorang yang ‘salah’ sangat bergantung pada ritme sirkadian setiap individu. Beberapa individu memiliki ritme sirkadian yang menganggap jam 19.00 sebagai jam tidur, sehingga saat jam tersebut, tubuh diperintahkan untuk memproduksi hormon melatonin (berperan dalam menimbulkan rasa kantuk). Namun terdapat pula individu dengan ritme sirkadian yang menganggap jam 01.00 merupakan jam tidur, dan melepaskan hormon melatonin pada jam tersebut. Dalam kasus ini, makan malam pada jam 21.00 mungkin termasuk terlambat untuk orang dengan ritme sirkadian yang menganggap jam 19.00 sebagai jam tidurnya. Namun untuk orang dengan ritme sirkadian yang menganggap jam 01.00 sebagai jam tidurnya, makan malam jam 19.00 tidak termasuk dalam kategori terlambat. 

Sarapan

Berbagai literatur menunjukkan bahwa konsumsi sarapan dalam rentang waktu 2 jam setelah bangun tidur dapat menurunkan risiko terkena diabetes sebesar 50%. Adapun berdasarkan penelitian Genome-Wide Association Study terhadap 200.000 orang partisipan, orang yang tidak sarapan memiliki kemungkinan lebih tinggi dalam mengalami obesitas dibandingkan orang yang tidak melewatkan sarapan. 

Makan Siang

Dr. Scheer melakukan penelitian terhadap 420 partisipan obesitas dengan umur, penggunaan energi, waktu tidur, dan perawatan yang sama. Namun ternyata, mereka yang mengonsumsi makan siang terlambat (setelah jam 15.00) lebih sulit menurunkan berat badan dibandingkan orang yang makan siang sebelum jam 15.00. Namun hasil penelitian ini tidak terlepas dari faktor lainnya seperti kegiatan fisik, faktor fisiologis, dan lain-lain. Selain itu, makan siang terlambat juga menimbulkan gangguan pada keanekaragaman dan komposisi mikroba baik yang berperan dalam metabolisme makanan.

Makan Malam

Makan malam terlambat (dalam rentang waktu 2 jam sebelum tidur) dapat menurunkan toleransi glukosa, dan meningkatkan risiko obesitas sebesar 5 kali lipat. Hal ini dikarenakan kadar hormon melatonin, yang memainkan peran sebagai pemberi sinyal jam malam pada tubuh, meningkat pada malam hari. Berdasarkan penelitian terhadap 40 perempuan obesitas dengan kebiasaan makan malam terlambat, ditemukan bahwa kadar hormon melatonin yang tinggi menyebabkan penurunan toleransi glukosa, yang kemudian meningkatkan risiko terjadinya obesitas.

Referensi:

• Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P. and Garaulet, M., 2019. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, 11(11), p.2624.
• National Institute of General Medical Science. 2022. Circadian Rhythms. [online] Available at: <https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/Circadian-Rhythms.aspx> [Accessed 9 June 2022].
• Vitaterna, M., Takahashi, J. and Turek, F., 2001. Overview of Circadian Rhythms. [online] 25(2), pp.85-93. Available at: <https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.pdf> [Accessed 9 June 2022].