Salad Buah, Kok Bisa Tidak Sehat?

Semangka, melon, semangka, melon! Sobat AKG pasti sudah tidak asing dengan salad buah, hidangan segar berisi potongan buah-buahan dengan topping mayones dan susu kental manis. Belakangan ini, salad buah kembali mencuri perhatian publik karena kelezatan dan kepraktisannya. Di samping itu, resep-resep salad buah ‘versi sehat’ mulai bermunculan di media sosial. Memangnya salad buah yang banyak beredar itu tidak sehat? Kok bisa salad yang berisi buah-buahan dinilai tidak sehat? Untuk tahu alasannya, yuk simak penjelasan berikut!

Apa itu Salad Buah?

Kesadaran masyarakat akan pentingnya mengonsumsi buah dan sayur menjadi pendorong bagi tren-tren makanan sehat, salah satunya salad. Umumnya, salad didefinisikan sebagai campuran sayuran hijau segar, buah-buahan, daging, dan/atau bahan lainnya yang dihidangkan dengan dressing atau saus. Salah satu jenis salad yang sudah tidak asing bagi masyarakat Indonesia adalah salad buah. Akhir-akhir ini, popularitas salad buah melejit sebagai salah satu makanan sehat. Salad buah yang umum diketahui adalah potongan buah-buahan yang dicampur dengan mayones sebagai dressing dan kental manis sebagai pemanis. Akan tetapi, komposisi tersebut tidak dapat dikategorikan sebagai makanan yang sehat.

Buah-buahan pada salad buah tentu baik untuk tubuh dan konsumsi buah-buahan sering dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit tidak menular (Smith et al., 2022). Hal yang kerap dipermasalahkan adalah penggunaan  dressing pada salad buah. Untuk membahas lebih jauh tentang hal  tersebut, yuk kita simak penjelasan berikut!

Si Mayones yang Ternyata Problematik?

Mayones adalah salah satu jenis dressing yang umum ditemukan pada salad buah. Mayones terbuat dari minyak, cuka, kuning telur, dan rempah-rempah. Bahan-bahan tersebut diolah dengan teknik blending untuk menghasilkan emulsi yang semi padat dengan tekstur seperti krim (Mirzanajafi-Zanjani et al., 2019). Berkat kandungan minyaknya, sekitar 65%-80% dari mayones adalah lemak (Sun et al., 2018). Selain itu, kuning telur yang terkenal tinggi kolesterol (Rosenson & Song, 2019) adalah bahan utama yang digunakan untuk mempertahankan stabilitas mayones. Kedua hal tersebut memberikan mayones kandungan lemak dan kalori yang tinggi sehingga jumlah konsumsi mayones perlu diperhatikan. Berikut ini adalah informasi gizi dari 100 gram mayones (dapat berbeda untuk setiap merek).

Tabel Informasi Gizi Mayones (FoodData Central, USDA)

Sesuai informasi dalam tabel, satu sendok makan mayones (15 gram) dapat mengandung 102 kkal. Konsumsi mayones dalam jumlah dan frekuensi sedikit biasanya tidak menjadi masalah kesehatan. Akan tetapi, mengonsumsi mayones dalam jumlah besar akan meningkatkan total konsumsi kalori dan komposisi lemak tubuh. Jadi, penggunaan mayones dalam jumlah banyak sebagai dressing tidak cocok untuk dikonsumsi jika sedang menjalani diet rendah kalori.

Susu Kental Manis yang Penuh Energi

Menurut SNI:2971-2011, susu kental manis adalah campuran susu dan gula yang dihilangkan sebagian airnya hingga mencapai tingkat kepekatan tertentu. Standar SNI untuk kadar gula dalam SKM adalah 43%-48%, mendekati setengah dari keseluruhan komposisi SKM. Untuk lebih jelasnya, mari simak informasi gizi dari 100 gram SKM berikut!

Tabel Informasi Gizi Susu Kental Manis (FoodData Central, USDA)

Tingginya kandungan gula pada SKM tentunya diikuti dengan kandungan energi atau kalori tinggi. Menurut World Health Organization (WHO), konsumsi gula sebaiknya tidak lebih dari 10% dari total konsumsi energi. Pada orang dewasa, persentase tersebut setara dengan 50 gram gula atau sebanyak 4 sendok makan. Komposisi dari SKM menjadi alasan dari tidak tepatnya SKM sebagai pemanis yang sehat untuk salad.

Alternatif Penyajian Salad Buah

Akan tetapi, bukan berarti salad buah akan selalu membawa dampak negatif. Kelezatan salad buah masih dapat dinikmati dengan dressing yang lebih sehat bagi tubuh. Berikut ini adalah alternatif penyajian salad buah yang tidak menggunakan mayones dan SKM:

 1. Yogurt sebagai pengganti mayones

Tentunya, terdapat alternatif dressing salad buah yang lebih rendah kalori. Salah satu pengganti mayones adalah yogurt. Tidak hanya lebih rendah kalori dan lemak, yogurt juga bisa memberikan tekstur creamy dan rasa masam yang menyerupai mayones. Pilihlah jenis yogurt yang sesuai dengan kebutuhan diet.

2. Gunakan pemanis alami

Madu dapat dijadikan pengganti SKM. Walaupun jumlah kalori SKM dan madu tidak jauh berbeda, madu umumnya lebih manis sehingga jumlah yang dibutuhkan lebih sedikit. Madu juga memiliki kandungan yang bermanfaat bagi tubuh, seperti vitamin, mineral, dan asam amino (Gündoğdu et al., 2019). Akan tetapi, jumlah konsumsi madu juga perlu diperhatikan karena kalorinya yang tinggi. Selain madu, penggunaan pemanis dalam salad buah dapat dikurangi dengan menggunakan buah-buahan yang manis secara alami. Contohnya, semangka, melon, anggur, dan mangga.

Penggunaan mayones dan SKM dalam salad buah dan makanan lainnya tidak dilarang sepenuhnya. Akan tetapi, jumlah mayones dan SKM yang digunakan perlu ditentukan dengan mempertimbangkan kebutuhan gizi dan kalori per harinya. 

Glosarium:

Referensi:

Badan Standardisasi Nasional. (2011). SNI 2971:2011. Susu Kental Manis. 67-04 Makanan. (Accessed: 30 July 2023)

Gündoğdu, E. et al., (2019). An Overview of Honey: Its Composition, Nutritional and Functional Properties. Journal of Food Science and Engineering 9. 10-1. Available at: 10.17265/2159-5828/2019.01.003 (Accessed: 30 July 2023)

Kartikasari, L. R., Hertanto, B. S., & Nuhriawangsa, A. M. P. (2019). Evaluasi Kualitas Organoleptik Mayonnaise Berbahan Dasar Kuning Telur yang Mendapatkan Suplementasi Tepung Purslane (Portulaca oleracea). Jurnal Ilmu Produksi Dan Teknologi Hasil Peternakan. 7(2), 81-87. Available at: https://journal.ipb.ac.id/index.php/ipthp/article/view/26579 (Accessed: 30 July 2023)

Mirzanajafi-Zanjani, M., Yousefi, M., Ehsani, A. (2019). Challenges and approaches for production of a healthy and functional mayonnaise sauce. Food Sci Nutr. 7(8). Available at: 10.1002/fsn3.1132 (Accessed: 30 July 2023)

Rosenson, R.S., Song, W.L. (2019). Egg yolk, source of bad cholesterol and good lipids? Am J Clin Nutr. 110(3) Available at: 10.1093/ajcn/nqz105 (Accessed: 30 July 2023)

Smith, L., López Sánchez, G.F., Veronese, N. et al. (2022). Fruit and Vegetable Intake and Non-Communicable Diseases among Adults Aged ≥50 Years in Low- and Middle-Income Countries. J Nutr Health Aging. 26. Available at: https://doi.org/10.1007/s12603-022-1855-z (Accessed: 30 July 2023)

Sun, C., Liu, R., Liang, B., Wu, T., Sui, W., & Zhang, M. (2018). Microparticulated whey protein‐pectin complex: A texture‐controllable gel for low‐fat mayonnaise. Food Research International. 108. Available at: 10.1016/j.foodres.2018.01.036  (Accessed: 30 July 2023)

WHO Team. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization. Available at: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028 (Accessed: 30 July 2023)