Selain karbohidrat, protein, dan lemak dibutuhkan untuk latihan dan olahraga untuk memenuhi kebutuhan energi, dibutuhkan pula beberapa vitamin dan mineral. Jangan lupa juga untuk tetap menghidrasi tubuhmu untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Berikut ini adalah pedoman hidrasi yang tepat untuk latihan dan olahraga:
Sebelum Latihan :
– Minum sekitar 400-600 ml air atau minuman olahraga 2 sampai 3 jam sebelum mulainya latihan.
Selama Latihan :
– Minum sekitar 150-350 ml cairan setiap 15 sampai 20 menit.
Setelah Latihan :
– Minum lebih sekitar 25-50% dari penurunan berat badan yang ada untuk memastikan hidrasi 4-6 jam setelah latihan.
– Minum 450-675 ml cairan untuk setiap pon dari berat badan yang hilang selama latihan.
– Jika seorang atlet berpartisipasi dalam beberapa latihan dalam 1 hari, maka 80% dari kehilangan cairan harus diganti sebelum latihan berikutnya.
Penggantian Elektrolit : Natrium 0,5-0,7 g/L untuk aktivitas lebih dari 1 jam untuk meningkatkan dorongan untuk minum, mengurangi risiko hiponatremia, serta meminimalkan risiko kram otot.
Sumber : Mahan, L., Escott-Stump, S. and Raymond, J. (2012). Krause’s Food and the Nutrition Care Process. 13rd ed. St. Louis: Elsevier Saunders.
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.