Oats

Oat (Avena Sativa) merupakan serealia yang berasal dari famili Poaceae. Oat terkenal akan kandungan nutrisinya yang tinggi dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan manusia. Oleh karena itu, banyak ditemukan produk makanan berbasis oat seperti roti, biskuit, kue kering, minuman probiotik, sereal sarapan, dan makanan bayi.

Oat tersedia dalam berbagai bentuk, berdasarkan cara pengolahannya. Daftar berikut menunjukkan jenis oats dalam urutan paling sedikit hingga paling banyak dilakukan pengolahan. Meskipun kandungan nutrisi antara oat steel-cut dan instan relatif sama, terdapat perbedaan pada pengaruhnya terhadap gula darah. Oat yang paling sedikit diproses, seperti oat groat atau steel-cut, umumnya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada rolled oat atau oat instan. Makanan dengan indeks glikemik rendah telah terbukti membantu mengendalikan diabetes tipe 2 dan meningkatkan penurunan berat badan.

• Oat Groats: Inti dari oat yang telah dibersihkan dan dibuang kulitnya yang tidak bisa dimakan. Jenis oat membutuhkan waktu paling lama untuk dimasak.
• Steel-Cut atau Irlandia: Oat groats yang telah dipotong menjadi dua atau tiga bagian yang lebih kecil baik menggunakan pisau baja. Semakin besar ukuran potongannya, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk memasaknya.
• Oat Skotlandia: Oat groats yang telah ditumbuk dan akan menciptakan tekstur seperti bubur saat dimasak.
• Old Fashioned Oats atau Rolled Oats: Oat groats yang telah dikukus, digulung, dan diratakan menjadi serpihan, kemudian dikeringkan untuk menghilangkan kelembapannya sehingga dapat stabil di rak.
• Cepat atau Instan: Oat Groats yang dikukus lebih lama dan digulung menjadi potongan yang lebih tipis sehingga mudah menyerap air dan memasak dengan sangat cepat. Akan tetapi, biasanya oat instan diberi pemanis atau diberi rasa, jadi pastikan untuk memeriksa apakah oat tersebut diberi gula tambahan.

Manfaat Oats

• Mencegah Penyakit Kardiovaskular, Menurunkan Kolesterol, dan Mencegah Kanker

Pada oat terdapat kandungan β-glukan yang memiliki kemampuan kuat dalam menurunkan  kolesterol dan trigliserida, hal ini menyebabkan berkurangnya potensi terjangkit kardiovaskular, seperti hiperkolesterolemia. Hiperkolesterolemia adalah kondisi dimana kadar kolesterol didalam darah melebihi batas normal, terjadinya penyumbatan dan penyempitan pembuluh arteri koroner disebabkan oleh penumpukan zat-zat lemak (seperti kolesterol dan trigliserida) pada pembuluh nadi. Serat oat menurunkan kolesterol dengan menangkap dan mengikat kolesterol hasil dari pencernaan lemak dan membuangnya bersama feses.

Pada sebuah penelitian, ditemukan bahwa 3 g serat larut dari oat (tiga porsi oatmeal, masing-masing porsi sebanyak 28 g) akan mengurangi kolesterol total dan lipid densitas rendah (LDL) sekitar 0,13 mmol / L (yaitu, 2%). Penurunan 1% kolesterol total akan menyebabkan penurunan resiko terkena PJK (Penyakit Jantung Koroner) sebesar 2–3% % dan penurunan 1% kolesterol LDL menyebabkan penurunan resiko PJK sebesar 1%.

Didalam oat terdapat lebih dari 20 bentuk berbeda dari avenanthramides (AVE) yang berbeda dan vitamin E. Unsur-unsur tertentu seperti flavonoid, saponin, lignan, dan sterol juga ditemukan pada oat, tetapi dalam jumlah kecil. Unsur-unsur tersebut memiliki sifat antioksidan. Kemudian, avenanthramides berperan mencegah penyakit jantung koroner (PJK) dan mencegah kanker karena memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi (peradangan), antiproliferasi sel kanker atau menghambat pertumbuhan sel kanker. Vitamin E, termasuk tokoferol dan tocotrienol, merupakan antioksidan alami yang berperan dalam membantu dalam membersihkan radikal bebas, sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol.

• Mencegah Diabetes Tipe 2

Menurut American Dietetic Association (ADA), kandungan serat larut atau beta-glukan yang terdapat pada oat berperan dalam meningkatkan kontrol glukosa dengan mencegah peningkatan tajam glukosa darah yang biasanya lonjakan tersebut menyebabkan gangguan metabolisme di antara penderita diabetes. Oat juga berperan menurunkan konsentrasi glukosa darah, mengurangi hiperglikemia (kadar gula darah tinggi) dan mengurangi sekresi insulin. Hal tersebut memberikan manfaat kesehatan bagi mereka yang mengidap diabetes tipe-2 dan juga mencegah risiko terkena penyakit diabetes tipe-2 dan terjadinya resistensi insulin. Resistensi insulin adalah keadaaan ketika terjadi ketidakpekaan sel tubuh terhadap insulin, hal ini akan menyebabkan gula darah dalam tubuh meningkat sehingga menimbulkan penyakit diabetes mellitus.

• Berperan Mengatasi Obesitas dan Hipertensi serta Membantu Penurunan Berat Badan

Obesitas, hipertensi, dan hiperkolesterolemia merupakan hal yang saling berkaitan. Hal ini dikarenakan hiperkolesterolemia dan obesitas merupakan faktor yang mempengaruhi hipertensi. Penurunan berat badan sering dianjurkan sebagai pengobatan lini pertama untuk mengatasi hipertensi dan hiperkolesterolemia. Banyak penelitian telah menunjukkan beta-glukan dapat mengurangi berat badan. Serat beta-glukan menarik air dan meningkatkan viskositas (atau ketebalan) makanan yang dicerna, sehingga meningkatkan volume makanan di usus. Hal ini memperlambat pencernaan dan laju penyerapan nutrisi, yang menyebabkan terjadinya peningkatan rasa kenyang. Selain itu, juga terjadi peningkatan kolesistokinin, yaitu hormon usus yang berkorelasi dengan rasa kenyang yang berkepanjangan.

Dalam sebuah penelitian, telah diuji diet rendah kalori mengandung oat yang diberikan selama lebih dari 6 minggu. Hasilnya terjadi penurunan tekanan darah sistolik (SBP), kolesterol total, dan kolesterol LDL. Hal ini membuktikan bahwa oat dapat membantu mengatasi obesitas dan hipertensi.

• Mengatasi Gangguan Pencernaan

Serat berkontribusi pada berjalannya fungsi normal usus dan pencegahan sembelit. Serat memiliki kemampuan untuk meningkatkan massa dan kadar air feses sehingga lebih mudah untuk dikeluarkan. Serat beta-glukan yang terdapat pada oat telah terbukti merangsang pertumbuhan bakteri bifido dan lactobacillus, kedua bakteri tersebut merupakan probiotik. Probiotik adalah bakteri yang dalam jumlah tertentu memberikan dampak baik bagi tubuh manusia sementara prebiotik adalah asupan makanan bagi bakteri, untuk menjaga pertumbuhan bakteri tersebut. Dengan kata lain, beta-glukan berperan sebagai prebiotik.

Oat dengan konsentrasi serat larut yang tinggi menghasilkan pertumbuhan Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, dan Lactobacillus acidophilus yang lebih banyak. Keragaman bakteri di usus dapat memperbaiki masalah pencernaan tertentu seperti diare, sembelit, dan sindrom iritasi usus besar.

Overnight Oats

Overnight oats dibuat dengan meredam oats dengan cairan yang sesuai dengan kebutuhan dan selera Anda. Cairan tersebut dapat berupa air, susu, yogurt, atau jus buah. Overnight oats direndam semalaman dan dapat dikonsumsi pada keesokan harinya serta dapat ditambahkan topping sesuai selera, seperti biji chia, kacang-kacangan, buah, dan sebagainya. Proses merendam tersebut menyebabkan overnight oats lebih praktis dan mengurangi waktu mempersiapkan makanan di pagi hari. Berikut ini adalah salah satu dari bermacam variasi resep overnight oats :

Resep Overnight Oats

Bahan-bahan :

• 120 ml Susu Kedelai
• 1sdt Kayu Manis (opsional)
• 1 sdt Ekstrak Vanila
• 1/2 Pisang ukuran sedang (panjang 18 cm – 20 cm)
• 20 gr Old Fashioned Oats atau Rolled Oats
• 16 gr Selai Kacang
• 35 gr Bluberi

Metode Pembuatan :

1. Masukkan semua bahan ke dalam toples atau wadah yang memiliki penutup
2. Aduk sampai tercampur rata lalu tutup dan dinginkan semalaman.
3. Dapat dimakan keesokan harinya selagi dingin atau dapat dipanaskan terlebih dahulu dan dapat ditambahkan topping sesuai selera. (Penambahan kalori karena penambahan topping belum termasuk ke informasi gizi dibawah ini)

Sumber :

• Fatsecret.co.id. 2010. Kalori Dan Informasi Gizi Bahan Overnight Oats!. [online] Available at: <https://www.fatsecret.co.id/Diary.aspx?pa=mealv&mid=60508> [Accessed 20 August 2020].
• HARVARD.EDU. n.d. Oats. [online] Available at: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/> [Accessed 20 August 2020].
• Varma, P., Bhankharia, H. and Bhatia, S., 2016. Oats: A multi-functional grain. Journal of Clinical and Preventive Cardiology, 5(1), pp.9-17.
• Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A. and Unnikrishnan, V., 2013. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. Journal of Food Science and Technology, 52(2), pp.662-675.
• Rachmawani, N. and Oktarlina, R., 2017. Khasiat Pemberian Buncis (Phaseolus vulgaris L.) sebagai Terapi Alternatif Diabetes Melitus Tipe 2. Majority, [online] 6(1), pp.71-76. Available at: <https://juke.kedokteran.unila.ac.id/index.php/majority/article/viewFile/1534/1492> [Accessed 22 August 2020].
• Setyono, D., 2018. HUBUNGAN HIPERKOLESTEROLEMIA, BESITAS DAN RIWAYAT HIPERTENSI KELUARGA DENGAN KEJADIAN HIPERTENSI DI DESA MEGAWON KUDUS. Jurnal Ilmu Keperawatan dan Kebidanan, 9(1), pp.31-36.