Mitos atau Fakta: Minum Kopi Harus Tahu Waktu?

Saat ini, kopi menjadi lebih dari sekadar minuman bahkan selalu hadir di sela-sela beraktivitas. Akan tetapi, siapa sangka ternyata terdapat waktu paling tepat untuk mengonsumsi kopi yang aman bagi kesehatan. Kok bisa minum kopi harus memerhatikan waktu? Memangnya apa saja dampak jika kita minum kopi di jam yang tidak tepat? Kalau ingin tahu lebih lanjut, yuk simak penjelasan berikut!

Yuk, kenalan sama kopi!

Kopi merupakan minuman hasil seduhan biji tanaman yang telah disangrai dan dihaluskan menjadi bubuk. Bagi sebagian orang, kopi sudah menjadi bagian dari gaya hidup. Kebiasaan minum kopi merupakan salah satu gaya hidup yang sedang meningkat terlebih dengan menjamurnya kedai kopi di berbagai daerah sehingga memudahkan seseorang untuk menjangkau minuman berbahan kopi.  Kandungan kafein pada kopi dapat memberikan dorongan energi sementara sehingga meningkat fokus dan mengurangi kelelahan (Evans et al., 2023).

Jam berapa baiknya minum kopi?

          Ditinjau dari sisi medis, minum kopi di awal pagi hari justru tidak baik untuk metabolisme tubuh. Minum kopi sebaiknya disesuaikan dengan ritme sirkadian, yakni jam biologis yang mengatur kapan saat tidur, makan, sampai mengendalikan hormon stres (kortisol). Hormon kortisol atau yang biasa disebut hormon stres ini berperan dalam meningkatkan kewaspadaan.

Biasanya, kadar kortisol naik pada pukul 07.00–08.00 pagi dan kemudian kemudian menurun secara bertahap sepanjang hari (Ninad et al., 2021).  Oleh karena itu, tidak disarankan untuk mengonsumsi kopi setelah bangun tidur atau saat matahari terbit. Waktu yang disarankan adalah akhir pagi hari pada pukul 10.00–12.00 menjadi waktu di mana kadar kortisol dalam tubuh mulai menurun (Suni et al., 2023). Pada akhir pagi hari merupakan waktu yang tepat untuk mengonsumsi kopi karena kafein pada kopi dapat memberikan efek ‘booster’ pada tubuh. Hal ini tentunya akan meningkatkan fokus dan kewaspadaan tubuh sehingga dapat menjalankan aktivitas dengan optimal. Kadar kortisol pada waktu malam hari semakin berkurang dan lebih sedikit dibandingkan waktu siang hari. Pada malam hari tidak disarankan untuk mengonsumsi kopi karena akan menyebabkan gejala insomnia dan mengakibatkan kehilangan banyak waktu tidur.

Dampak minum kopi di waktu kurang tepat

• Anxiety (kecemasan) 

Kafein yang terdapat dalam kopi dapat meningkatkan hormon kortisol. Ketika kita mengonsumsi kopi di awal pagi hari tubuh akan meningkatkan kortisol yang menyebabkan anxiety, cemas, hingga tremor. Jika seseorang mengonsumsi kopi di jam yang kurang tepat dan sensitif terhadap kafein akan memunculkan kecemasan dan tidak fokus melakukan suatu hal (Jee J. et al., 2020).

• Insomnia

Ketika mengonsumsi kopi di waktu sore hari sekitar pukul 17.30-18.30, tubuh merespon dengan meningkat hormon kortisol. Pada umumnya, kafein yang dikonsumsi akan bertahan di dalam tubuh selama 3-5 jam. Kafein yang berperan sebagai stimulan pada tubuh akan memblokir reseptor adenosin untuk mencegah rasa kantuk. Dengan banyaknya kafein di dalam tubuh, seseorang akan mengalami susah tidur atau biasa disebut insomnia pada malam hari (Chaudhary et al., 2016). 

• Gangguan pencernaan

Gangguan pencernaan dapat terjadi karena mengonsumsi kopi pada waktu yang kurang tepat seperti di awal pagi hari setelah bangun tidur. Efek kandungan kafein pada kopi dapat merusak lapisan lambung dan merangsang sekresi lambung (Nehlig, 2022). Selain itu, kafein pada kopi juga meningkatkan kandungan asam sehingga memungkinkan untuk terjadi diare atau sembelit.

Batas toleransi kafein 

Toleransi kafein setiap orang berbeda-beda tergantung pada kondisi tubuh. Beberapa orang mungkin memiliki toleransi yang lebih tinggi dan dapat mengonsumsi lebih banyak kopi tanpa efek samping, sementara yang lain mungkin lebih sensitif terhadap kafein. Batas konsumsi kafein yang terbilang aman untuk sebagian besar orang dewasa adalah 400 miligram (mg) (European Food Safety Authority, 2015). Jumlah ini setara dengan empat cangkir kopi. Serupa dengan batas konsumsi kafein yang ditetapkan oleh Kemenkes (2022) yakni sebesar 3-4 gelas kopi sehari atau setara dengan 400 mg. Akan tetapi, kembali lagi kepada pribadi masing-masing, kita seharusnya memahami letak batas  dalam mengonsumsi kopi, sebab ada yang meminum secangkir kopi dapat menjadikannya insomnia, tetapi tidak jarang yang mengonsumsi  dua cangkir sekaligus agar bisa tidur dengan lelap.

Do’s and don’ts minum kopi

Do’s

• Selain efek pada penyerapan mineral, kopi juga mempengaruhi penyerapan beberapa vitamin. Kandungan kafein pada kopi dapat memiliki efek negatif pada kadar vitamin D. Seseorang yang kerap mengonsumsi lebih banyak kopi cenderung memiliki kadar vitamin D yang lebih rendah (Lim et al., 2017). Untuk mengatasi hal tersebut, kita perlu menjaga kadar vitamin D dengan meningkatkan konsumsi sumber vitamin D dan berolahraga secara rutin.
• Kafein merupakan zat yang tergolong diuretik. Untuk menyeimbangkan kadar cairan di dalam tubuh, perlu meningkatkan konsumsi air putih. Air putih yang cukup dapat menetralisir stimulan kafein yang menyebabkan jantung berdebardapat menghindari adanya dehidrasi.
• Ketika  ingin mengonsumsi kopi, penting juga untuk memerhatikan waktu yang tepat agar dapat menjalankan aktivitas atau kegiatan secara optimal dan dapat menghindari dampak  yang tidak diinginkan. 

Don’ts

• Makanan yang tidak disarankan untuk dikonsumsi saat minum kopi adalah seafood dan daging (ayam, sapi, kerbau, dan kambing). Selain itu, beberapa bahan makanan seperti kacang merah, salmon, dan sarden juga tidak disarankan untuk dikonsumsi bersamaan dengan kopi (NIH, 2022). Hal ini karena makanan tersebut mengandung zat gizi yang disebut zinc atau seng yang akan berinteraksi langsung dengan komponen dalam kopi. Kandungan kafein pada kopi dapat menghalangi penyerapan zinc dalam tubuh karena kopi mengandung tanin yaitu mineral yang tidak mudah dicerna dan diserap dalam tubuh. Selain itu, tanin dapat mencegah dan mengurangi ketersediaan zat besi untuk masuk melalui pembentukan kompleks antinutrisi-mineral yang tidak larut (Delimon et.al, 2022). Oleh karena itu, saat mengonsumsi kopi dan makanan yang kaya akan zinc dan zat besi secara bersamaan, pencernaan dan penyerapan dalam tubuh tidak bekerja secara maksimal. Akibatnya zinc atau seng tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh dengan optimal.  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998341/ 

Minum kopi di waktu yang kurang tepat dapat mempengaruhi kesehatan dan pola hidup. Oleh karena itu, penting untuk menghindari minum kopi terlalu dekat dengan waktu tidur dan memperhatikan reaksi tubuh terhadap kafein.

Referensi 

Chaudhary, N., Michael, Nicholas, & Subhajit. (2018). Caffeine consumption, insomnia, and sleep duration : Result from a nationally representative sample. PubMed Central. Available at : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230475/#:~:text=Heavier%20caffeine%20consumption%2C%20compared%20with,consumption%20and%20lower%20sleep%20duration. 

Dam, R. V., & Delage, B. (2017). Coffee. Oregon State University. Available at: https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/coffee#nutrient_interaction 

European Food Safety Authority. (2015). Caffeine. Efsa explains risk assessment. Available at : https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf 

Evans, J., John R, & Amanda S. (2023). Caffeine. National Library of Medicine. Available at : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ 

Health, N. I. o. (2022). Zinc. Fact Sheet of Health Professionals. Available at : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ 

Lim, H. S., Lee, H. H., Byun, D. W., Bora Lee, Temuulee, & Tae Hee. (2017). Serum Vitamin D Level Related to Coffee Consumption in Korean Young Adults Using the 5th Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of Bone Metabolism. Available at : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5734948/ 

Medicine, A. S. (2018). Sleep and caffeine. Available at : https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/#:~:text=Caffeine%20is%20a%20type%20of,keep%20you%20from%20feeling%20sleepy. 

Nehlig, A. (2022). Effects of Coffee on the Gastrointestinal Tract : A Narrattive Review and Literature Update. PubMed Central. Available at : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8778943/#:~:text=The%20action%20of%20coffee%20on,esophageal%20reflux%20disease%20(GERD). 

Souissi, M., Abedelmalek, S., Chtourou, H., Rim, Ahmed, & Zouhair. (2012). Effects of Morning Caffeine Ingestion and Mood States, Simple Reaction Time and Short-Term Maximal Performance on Elite Judoists. Asian Journal of Sports Medicine. Available at : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445643/ 

Suni, E., & Rehman, A. (2023). Sleep Drive and Your Body Clock. Sleep Foundation. Available at : https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/sleep-drive-and-your-body-clock 

Syahira, N. A., Juliana, N., Sahar, Nadia, Izuddin, & Nur Islami. (2021). Cortisol on Circadian Rhythm and Its Effect on Cardiovascular System. International Journal of Environmental Research and Public Health. Available at :  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830980/