Manfaat Sarapan Pagi yang Sehat

Sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 yang bertujan memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian, yaitu sekitar 15-30% kebutuhan gizi, dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif. Sarapan merupakan salah satu waktu makan yang penting, hal ini dapat dilihat dari manfaat sarapan dan dampak buruk yang akan timbul jika melewatkan sarapan. Pentingnya sarapan menyebabkan pesan gizi seimbang menganjurkan masyarakat untuk membiasakan sarapan pagi.

Untuk mengetahui seberapa pentingnya sarapan pagi, maka perlu diketahui manfaat sarapan pagi. Berikut ini akan dijelaskan mengenai manfat dari sarapan pagi :

1.Sarapan berperan memenuhi kebutuhan gizi harian

Terdapat hubungan antara melewatkan sarapan pagi dan rendahnya kecukupan gizi orang dewasa. Studi Jantung Bogalusa menunjukkan bahwa 74% orang yang melewatkan sarapan tidak memenuhi dua pertiga dari Recommended Dietary Allowance untuk vitamin dan mineral dibandingkan dengan 41% dari mereka yang mengonsumsi sarapan. Selain itu, terdapat data yang menunjukkan bahwa orang dewasa muda (usia, 20-39 tahun) yang melewatkan sarapan memiliki pola makan harian keseluruhan yang kurang optimal dalam hal asupan nutrisi. Sementara itu, pada individu yang mengonsumsi sarapan pagi, akan terpenuhi sekitar 15-30% kebutuhan total gizi harian. Pada orang yang sarapan di pagi hari juga akan mengonsumsi asupan energi, asam folat, asam askorbat, serat, kalsium, zat besi dan yodium yang lebih tinggi serta asupan total karbohidrat dan natrium yang lebih rendah daripada orang yang melewatkan sarapan. Oleh karena itu, sarapan berperan memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian yang diperlukan untuk berpikir, melakukan aktivitas, dan bekerja secara optimal. 

2. Menurunkan Risiko Penyakit Kardiovaskular dan Sindrom Metabolik

Melewatkan sarapan menyebabkan orang memiliki serum kolesterol low density lipoprotein (LDL) dan kolesterol total yang lebih tinggi, serta tingginya tekanan darah. Faktor-faktor tersebut dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular, seperti aterosklerosis. Sementara itu, dalam suatu studi cross-sectional, orang yang mengonsumsi sarapan lebih kecil kemungkinannya memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskular tersebut. Selain itu, orang yang sarapan pagi setiap hari memiliki risiko hipertensi dan sindrom metabolik yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang jarang sarapan pagi (0–3 kali seminggu). Makan pagi juga telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah yang pada gilirannya dapat mencegah penyumbatan pembuluh darah, pendarahan, dan penyakit kardiovaskular. 

3. Menurunkan Risiko Diabetes Melitus Tipe 2 dan Obesitas

Melewatkan sarapan terkait dengan terjadinya perubahan nafsu makan dan penurunan rasa kenyang, sehingga dapat menyebabkan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya dan terjadi penurunan sensitivitas insulin yang dapat menyebabkan resistensi insulin dan berujung pada diabetes melitus tipe 2 dan obesitas. Dalam suatu studi, pria yang melewatkan sarapan dikaitkan dengan risiko 21% lebih tinggi mengembangkan diabetes melitus tipe 2. Pada studi lain, wanita yang melewatkan sarapan bahkan melewatkan sarapan sekali dalam seminggu dikaitkan dengan risiko 28% lebih tinggi mengembangkan diabetes melitus tipe 2. Selain itu, studi menunjukkan bahwa orang dewasa muda (usia, 20-39 tahun) yang mengonsumsi sereal siap makan memiliki kemungkinan 31% lebih kecil untuk kelebihan berat badan / obesitas. Sarapan pagi juga memiliki efek menguntungkan pada pengaturan nafsu makan dan meningkatkan kepekaan terhadap insulin sehingga dapat mencegah terjadinya resistensi insulin. Oleh karena itu, sarapan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan obesitas. 

4. Sikap Hidup yang Lebih Positif dan Menurunkan Tingkat Stres.

Konsumsi karbohidrat sangat bermanfaat bagi otak setelah tidak makan sepanjang malam pada saat tidur, karena mengurangi tingkat produksi kortisol sehingga mengurangi sinyal ‘stres’. Selain itu, konversi karbohidrat menjadi glukosa sangat penting untuk pembentukan triptofan, protein prekursor untuk sintesis serotonin, yang mengatur gejala depresi, suasana hati yang mudah tersinggung dan fungsi kognitif. Beberapa studi juga menunjukkan bahwa individu yang makan sarapan sehat dan seimbang memiliki status kesehatan mental yang lebih baik, sikap hidup yang lebih positif, tingkat depresi yang lebih rendah dan tingkat kualitas hidup yang tinggi daripada orang yang makan sarapan dengan kualias yang buruk dan orang yang melewatkan sarapan.

Referensi

• Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang
• Gibney, et.al., 2018. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 10(5), p.559.
• St-Onge, M., Ard, J., Baskin, M., Chiuve, S., Johnson, H., Kris-Etherton, P. and Varady, K., 2017. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 135(9).
• Rong, S., Snetselaar, L., Xu, G., Sun, Y., Liu, B., Wallace, R. and Bao, W., 2019. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), pp.2025-2032.
• Ferrer-Cascales, R., Sánchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Albaladejo-Blázquez, N., Laguna-Pérez, A. and Zaragoza-Martí, A., 2018. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(8), p.1781.