Makanan yang Tepat untuk Vegetarian Seusai Olahraga

Tentunya dalam menjaga kesehatan dan berat badan, kita membutuhkan makanan yang baik, olahraga yang cukup, dan juga waktu istirahat yang teratur. Atlet atau olahragawan seringkali dianjurkan untuk mengonsumsi daging-dagingan dan protein seusai menjalani olahraga berat. Bagaimana dengan penganut diet vegan? Apakah mereka tidak bisa mendapatkan hasil yang sama dengan non-vegan? Apa saja makanan yang dapat mencukupi kebutuhan vegan seusai berolahraga?

Dalam berolahraga terdapat 2 proses fisiologi yang terjadi, yaitu peningkatan pemecahan protein dan peningkatan sintesis protein otot. Untuk atlet, biasanya target mereka adalah untuk meningkatkan pembentukan otot, dan menurunkan pemecahan protein. Dalam hal ini, mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga (makanan tinggi glikemi (high glycemic index) dapat berperan dalam meningkatkan sirkulasi insulin, dan mengurangi pemecahan protein tanpa meningkatkan sintesis protein otot.

Seusai olahraga, seseorang dianjurkan untuk mengonsumsi 25-40 gram protein, serta maksimal 0.35 – 1 gram karbohidrat per kg dihitung dari berat badan. Untuk vegetarian/vegan, sumber makanan yang mengandung protein tinggi adalah:
– Tahu
– Biji-bijian
– Kacang kedelai (direbus)
– Kacang koro (mentah)
– Nasi merah

Source:
Wright, J. 2017. Post-workout nutrition for vegans – how to optimize recovery and muscular hypertrophy. Accessible in: http://www.nutritionist-resource.org.uk/nutritionist-articles/post-workout-nutrition-for-vegans-how-to-optimise-recovery-and-muscular-hyper