Makan Apa Sebelum Olahraga?

Banyak pelatih dan atlet percaya bahwa makan sebelum pertandingan memberikan hasil yang maksimal. Tidak tanggung-tanggung, ada yang selalu makan steak sebelum bertanding dan ada juga yang selalu makan pisang sebelum bertanding. Namun, apakah ritual makanan tersebut berhasil dan benar-benar dapat dilakukan?

Penelitian menunjukkan bahwa makan sebelum berolahraga atau bertanding mempunyai efek terutama pada performa si atlet. Meskipun studi laboratorium menunjukkan adanya substansi seperti kafein dapat meningkatkan daya tahan, tidak ada zat makanan yang teridentifikasi dapat meningkatkan performa. Persiapan latihan yang menjadi kunci utama performa atlet. Akan tetapi, beberapa pilihan makanan sebelum bertanding dapat menghalangi performa sang atlet seperti steak. Steak mempunyai kandungan lemak yang tinggi, membuat pencernaan yang lebih panjang dan menguras banyak energi sebelum bertanding, sehingga makanan tersebut perlu dihindari. Berbeda dengan steak, pisang memberikan tenaga instan dan meningkatkan percaya diri.

Manfaat utama makan sebelum bertanding adalah untuk mencegah kelaparan saat bertanding. Akan tetapi, makan terlalu banyak pun perlu dihindari karena dapat mengakibatkan nausea dan muntah-muntah.

Pilihan terbaik adalah makanan karbohidrat tinggi, tetapi rendah protein dan lemak, seperti roti, pasta, nasi, kentang, agar-agar, buah-buahan. Hal ini bertujuan untuk mempertahankan tingkat gula darah dan glikogen, serta meminimalisir makanan yang tidak tercerna dalam lambung saat olahraga. Selain itu, proses metabolisme akan menghasilkan sisa-sisa pembuangan zat nitrogen seperti urea, dimana hal ini akan meningkatkan volume urin yang akan sangat mengganggu ketika berolahraga. Disarankan untuk mengonsumsi makanan berkarbohidrat tersebut 1-4 jam sebelum berolahraga.

Walaupun karbohidrat dapat memberikan energi ketika berolahraga, kelebihan karbohidrat malah akan membuat tubuh semakin tidak bertenaga akibat dari hormon insulin. Hormon insulin akan menurunkan kadar gula darah yang membuat tubuh kelelahan. Penurunan akan membuat tubuh menggunakan glikogen sebagai tenaga, dimana hal ini akan menghambat performa dalam olahraga yang mengandalkan daya tahan seperti maraton. Oleh sebab itu, kita juga perlu membatasi konsumsi karbohidrat agar tidak berlebihan, tetapi tidak juga kekurangan. Minumlah air mineral yang cukup sebelum berolahraga agar tetap terhidrasi.

Sumber: Sherwood, L. (2014). Human physiology. 9th ed.