Kan Gabisa Dicerna, Ngapain Dimakan?

Mengenal Serat serta Anjuran Konsumsi Hariannya

Salah satu makronutrien yang diperlukan oleh manusia adalah serat. Serat adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita dan berperan untuk meregulasi penggunaan gula dari tubuh serta membantu mengatur gula darah dan rasa lapar. Walaupun tubuh kita tidak dapat mencerna serat, kita tetap harus mengonsumsi serat untuk mendapatkan berbagai manfaatnya. Konsumsi serat secara rutin dapat mencegah terjadinya sembelit, mendukung pengurangan berat badan yang berlebih, menurunkan kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular, bahkan menurunkan risiko depresi.

Untuk mendapatkan manfaat dari serat secara optimal, seorang laki-laki dewasa harus mengonsumsi sebanyak 30-35 gram serat per hari dan seorang perempuan dewasa harus mengonsumsi sebanyak 25-32 gram serat setiap harinya. Namun, berdasarkan penelitian yang telah dilaksanakan pada negara Eropa, kebanyakan laki-laki dewasa hanya mengonsumsi serat sebanyak 18-24 gram sehari  dan perempuan dewasa hanya mengonsumsi 16-20 gram setiap harinya (Barber et al., 2020). Hal ini membuktikan bahwa diperlukan sebuah usaha untuk meningkatkan jumlah serat yang dikonsumsi oleh masyarakat.

Tips Menaikkan Konsumsi Serat Harian

Berikut merupakan beberapa saran untuk menaikkan konsumsi serat harian, antara lain : 

1. Mengurangi konsumsi makanan olahan seperti nugget ayam, karena makanan olahan cenderung memiliki kandungan serat yang lebih rendah. Minuman olahan juga perlu dihindari, sebagai contoh jus buah memiliki kandungan serat yang lebih rendah daripada buah aslinya. Gula yang terdapat pada jus buah juga cenderung tinggi.
2. Memilih roti gandum dibandingkan roti putih, memilih pasta yang dibuat dari biji-bijian utuh, memilih sereal yang memiliki biji-bijian utuh sebagai bahan utamanya, dan lain sebagainya.
3. Menambahkan bahan makanan yang tinggi serat ke dalam makanan harian, contohnya menambahkan kacang almond ke dalam sereal, menambahkan sayuran cincang ke tumisan, dan lain sebagainya.
4. Menggantikan keripik dengan sayuran mentah seperti wortel, seledri, dan lain-lain sebagai camilan.
5. Mengonsumsi suplemen serat seperti bubuk metilselulosa. Tetapi suplemen bukan dijadikan pengganti makanan berserat, hanya sebagai penambah.

Contoh Menu Makanan Sehari-Hari yang Berserat Tinggi

Berikut merupakan contoh rencana makan dalam sehari yang tinggi serat:

Total serat harian dari contoh rencana makan sehari tersebut adalah 38.4 gram, artinya jumlah konsumsi serat dalam rencana makan sehari tersebut sudah mencukupi dan melebihi anjuran konsumsi harian.

Referensi:

How to get more fibre into your diet (2022) NHS choices. NHS. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/.

Barber, T.M., Kabisch, S., Pfeiffer, A.F. and Weickert, M.O., 2020. The health benefits of dietary fibre. Nutrients, 12(10), p.3209.

Fiber (2022) The Nutrition Source. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/