Indeks Glikemik? Kayaknya Pernah Denger…..

Apakah teman-teman kenal yang namanya indeks glikemik/glycemic index (GI)? Mungkin yang sering kedengeran di telinga temen-temen, indeks glikemik itu lebih diperuntukkan bagi mereka yang menderita diabetes ya, misalnya “Makanan yang indeks glikemiknya rendah bisa tuh menurunkan gula darah”. Sebenarnya, indeks glikemik itu bukan cuma berkaitan sama diabetes ajaloh, tapi bisa juga mengatasi hipoglikemia dan juga membantu program penurunan berat badan! Yuk kita ulas lebih dalam soal indeks glikemik!

Apasih maksudnya indeks glikemik? Jadi, indeks glikemik atau yang biasa disingkat menjadi GI adalah sebuah instrumen yang digunakan untuk mengukur bagaimana sebuah makanan dapat mempengaruhi kadar gula darah tubuh. Biasanya GI itu dilambangkan dengan nomor. Nah nomor ini merupakan perbandingan antara pengaruh makanan tertentu terhadap gula darah yang dibandingkan dengan gula murni (biasanya glukosa). Gula akan diberikan angka 100. Jika sebuah makanan diberikan nilai GI dibawah 100, maka makanan tersebut diharapkan untuk mempengaruhi gula darah lebih sedikit daripada gula dan sebaliknya. Jadi lebih rendah nilai GInya maka pengaruhnya terhadap kenaikan gula darah juga akan lebih rendah. GI dibagi menjadi 3 kelompok, yaitu makanan dengan GI rendah (≤ 55), sedang (56-69), dan tinggi (≥70).

Eh tapi, indeks glikemik aja ga cukup loh untuk mengukur seberapa besar naiknya gula darah kita, maka dari itu, kita membutuhkan ukuran lain yang namanya glycemic load (GL). GL akan memberikan informasi seberapa cepat makanan membuat glukosa masuk ke dalam peredaran darah dan seberapa banyak glukosa yang di”sumbang”kan. GL bisa didapat dari mengalikan berat karbohidrat pada makanan yang dikonsumsi (tidak termasuk serat) dengan indeks glikemik makanan tsb, kemudian dibagi dengan 100. GL kurang dari 10 dikatakan rendah, 11-19 dikatakan sedang, dan lebih dari sama dengan 20 dikatakan tinggi.

Duh bingung deh apasih maksudnya?? Sini-sini kita kasih contoh, misalnya semangka punya GI tinggi, sampai 80, tapi punya sedikit karbohidrat aja yaitu cuma 6 gram satu porsinya. Jadi GLnya cuma 5 deh! Wah kok bisa ya makanan dengan GI tinggi tapi GLnya rendah? Nah itu berkaitan dengan kandungan karbohidrat yang ada di dalam makanan tertentu, jadi bisa aja makanan dengan GI rendah yang jumlahnya banyak sama kemampuannya dalam meningkatkan gula darah dengan makanan yang GInya tinggi tapi jumlahnya cuma sedikit.

Eh jadinya aku mesti milih yang mana dong??? Sebenarnya itu tergantung loh dengan kebutuhan kita. Makanan yang GInya rendah biasanya akan meningkatkan nilai gula darah dengan stabil dan perlahan, jadi dimanfaatkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengontrol kadar gula darah penderita diabetes. Sedangkan makanan yang GInya tinggi biaisanya akan meningkatkan kadar gula darah secara cepat, jadi dimanfaatkan untuk meningkatkan gula darah setelah aktivitas fisik dan mengatasi hipoglikemia.

Sumber :

• Canadian Diabetes Association. 2013. The Glycemic Index. [online] Diakses pada 30 November 2017. Tersedia di http://guidelines.diabetes.ca/cdacpg/media/documents/patient-resources/glycemic-index.pdf
• Harvard Health Publishing. 2015. Glycemic Index and Glycemic Load for 100+ foods. [online] Diakses pada 30 November 2017. Tersedia di https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
• Diabetes Center UCSF. 2007. Glycemic Index and Glycemic Load. [online] Diakses pada 30 November 2017. Tersedia di https://diabetes.ucsf.edu/sites/diabetes.ucsf.edu/files/PEDS%20Glycemic%20Index.pdf