Harus Tau! Zat Ini Cegah Tulangmu Mengeropos!?

Sekilas Tentang Osteoporosis

Osteoporosis merupakan keadaan terjadinya kerusakan pada jaringan tulang, yang menyebabkan penurunan massa tulang. Kondisi ini menyebabkan meningkatnya tingkat kerapuhan tulang sehingga meningkatkan risiko terjadinya patah tulang. Beberapa tindakan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tulang dan mencegah osteoporosis adalah memastikan asupan kalsium, vitamin D, protein, dan zat gizi lain dalam makanan memadai; melakukan olahraga secara teratur; dan meninggalkan kebiasaan-kebiasaan buruk seperti merokok dan konsumsi alkohol.

Apa Hubungan Zat Gizi dan Kesehatan Tulang?

Zat gizi penting untuk menjaga kesehatan tulang, mencegah osteoporosis, mengurangi risiko terjatuh akibat lemahnya tulang dan meningkatkan kemampuan rehabilitasi setelah terjadinya patah tulang.
Menghindari terjadinya ‘keropos’ pada tulang
Membantu anak-anak dan remaja untuk memaksimalkan perkembangan massa tulang
Membantu ibu hamil dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan tulang janin

Zat Gizi Yang Berperan Dalam Mencegah Osteoporosis

Kalsium dan Vitamin D

Kalsium dengan bantuan vitamin D dibutuhkan untuk membentuk tulang dan memengaruhi tingkat kekuatan tulang. Vitamin D berperan dalam menjaga homeostasis/tingkat keseimbangan dari kalsium, serta mempertahankan struktur tulang.

Sumber utama kalsium adalah produk susu (susu, yogurt dan keju) yang juga mengandung zat gizi lain seperti fosfor dan protein. Adapun sumber lainnya seperti ikan (terutama sarden yang masih dengan tulangnya), polong-polongan dan beberapa sayur-sayuran serta buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Sekitar 80-90% vitamin D tubuh didapatkan dari paparan cahaya matahari, sedangkan 10-20% sisanya dari asupan makanan seperti ikan dengan minyaknya, jamur, dan produk susu yang difortifikasi (ditambahkan) vitamin D.

Kalium dan Magnesium

Potassium/kalium dan magnesium juga berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang. Kalium berperan dalam mengurangi pengikisan kalsium dari tulang dan meningkatkan pengumpulan kalsium di ginjal. Magnesium berperan dalam metabolisme kalsium, pengaktifan vitamin D dan pembentukan jaringan tulang, dengan 50-60% dari kandungan total magnesium tubuh tersimpan di tulang. Magnesium sering ditemukan dalam sayur-sayuran hijau, polong-polongan, dan kacang-kacangan.

Protein

Protein menyusun sekitar 50% dari isi tulang dan sekitar ⅓ massa tulang. Protein berperan dalam proses pembentukan dan pemeliharaan jaringan tulang. Keberadaan protein juga memengaruhi kadar hormon yang berperan dalam pembentukan tulang, penyerapan kalsium di usus halus, sintesis hormon kalsitriol (bentuk aktif vitamin D), dan meningkatkan laju penyerapan fosfat di ginjal. Sumber utama protein antara lain daging, ikan, unggas, telur, dan produk susu.

Vitamin K dan C

Vitamin K memainkan peran dalam pembentukan tulang, lebih tepatnya pada tahapan mineralisasi tulang. Sedangkan vitamin C memiliki sifat antioksidan yang dapat menekan pengikisan tulang.

Asam Lemak Omega 3 & Folat dan Vitamin B12

Asam lemak omega 3 menghambat penghancuran jaringan tulang, mendukung pembentukan tulang, dan meningkatkan kualitas tulang. Asam lemak omega 3 banyak ditemukan pada ikan dan seafood.

Folat dan vitamin B12 dapat mengurangi konsentrasi homosistein, dimana homosistein berperan dalam meningkatkan risiko patah tulang.

Referensi:

Muñoz-Garach, A., García-Fontana, B. and Muñoz-Torres, M., 2020. Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis. Nutrients, 12(7), p.1986.

Osteoporosis.foundation. n.d. About | International Osteoporosis Foundation. [online] Available at: <https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/about-osteoporosis> [Accessed 9 October 2022].