Cemas Berlebih, Mungkinkah Kekurangan Vitamin B?

Akhir-akhir ini, gangguan kecemasan atau anxiety menjadi topik kesehatan mental yang sering dibahas. Namun, pernahkah kamu mendengar bahwa vitamin B memiliki kaitan dengan gangguan kecemasan? Lalu, apakah kita perlu mengkonsumsi suplemen untuk menambah asupan vitamin B? Kalau ingin tahu lebih lanjut, yuk simak penjelasan berikut!

Apa itu gangguan kecemasan/anxiety? 

Gangguan kecemasan, juga dikenal sebagai anxiety, adalah salah satu gangguan mental yang umum terjadi. Gangguan ini ditandai dengan rasa takut berlebih, tanpa adanya peristiwa yang berpotensi membahayakan diri (Grossman dan Porth, 2014). Menurut World Health Organization (WHO) pada tahun 2019, terdapat sekitar 301 juta orang yang mengalami gangguan kecemasan, 58 juta di antaranya adalah anak dan remaja. Gangguan kecemasan disebabkan oleh berbagai faktor, yakni biologis, psikologis, dan sosial seperti pengobatan, trauma, dan gangguan panik. Gangguan kecemasan terjadi karena adanya ketidakseimbangan aktivitas saraf sehingga menyebabkan reaksi berlebihan terhadap situasi yang sebenarnya tidak berbahaya. Ketidakseimbangan aktivitas saraf berkaitan dengan zat-zat kimia pembawa pesan dalam tubuh atau biasa dikenal sebagai neurotransmiter seperti norepinefrin, serotonin, dopamin, dan GABA (gamma-aminobutyric acid), yang menjadi mediator terjadinya gangguan kecemasan (Chand dan Marwaha, 2022). Selain itu, gangguan kecemasan juga dapat dipengaruhi oleh vitamin, khususnya vitamin B.

Berapa asupan vitamin B yang kita perlukan per harinya?

Menurut Kemenkes (2019), berikut ini merupakan Angka Kecukupan Gizi (AKG) vitamin B per orang per harinya:

Tabel AKG vitamin B (Kemenkes RI, 2019).

Kemenkes RI. 2019. PMK No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia

Apa aja, sih, makanan yang kaya akan vitamin B? 

Berikut ini merupakan sumber makanan yang mengandung vitamin B, terutama B6, B9, dan B12:

Vitamin B6

B6 banyak ditemukan pada daging hewani seperti daging ayam yang mengandung sekitar 0,25-0,52 mg per 100 gramnya. Sayuran seperti kentang juga mengandung banyak B6 yaitu sekitar 0,30 mg per 100 gramnya. Buah-buahan seperti pisang juga mengandung B6 sebesar 0,37-0,5 mg per buah. Sebagai contoh, untuk mencukupi asupan vitamin B6 per harinya, wanita usia 19-49 tahun dengan AKG B6 sebesar 1,3 mg membutuhkan sekitar 3 buah pisang ukuran besar.

Selain sumber makanan di atas, berikut ini merupakan sumber makanan lain yang kaya akan B6:

• Bayam
• Wortel
• Tomat
• Kacang-kacangan
• Telur ayam

Vitamin B9

Sumber makanan yang kaya akan B9 adalah hati hewan seperti hati ayam yang mengandung sekitar 1810 mcg per 100 gramnya. Untuk mencukupi asupan B9 per harinya, wanita usia 19-49 tahun dengan AKG B9 sebesar 400 mcg membutuhkan setidaknya 20 gram hati ayam per hari. Selain itu, sayuran berdaun hijau seperti bayam juga banyak mengandung B9 yaitu sekitar 194 mcg per 100 gramnya. Sumber makanan lain yang mengandung B9 adalah sebagai berikut:

• Kacang-kacangan
• Jeruk
• Kubis
• Bayam
• Pisang

Vitamin B12

Vitamin B12 tidak terdapat pada sayur maupun buah. Vitamin ini banyak ditemukan pada ikan seperti ikan lele yang mengandung 2,9 mcg per 100 gramnya. Sebagai contoh, wanita usia 19-49 tahun dengan AKG B12 sebesar 4 mcg membutuhkan setidaknya 2 ekor sedang ikan lele per harinya. Vitamin B12 juga banyak ditemukan pada hewan laut seperti kerang yang mengandung sekitar 40 mcg B12 per 100 gramnya. Selain sumber makanan yang telah disebutkan, berikut ini merupakan sumber makanan lain yang kaya akan B12:

• Telur ayam
• Daging ayam
• Ikan sarden
• Susu

Lalu, perlukah kita mengonsumsi suplemen vitamin B? 

Konsumsi suplemen vitamin B dapat digunakan sebagai pelengkap dalam pengobatan gangguan kecemasan. Berdasarkan studi yang dilakukan oleh Young dkk. pada tahun 2021, suplementasi vitamin B memiliki manfaat terhadap peningkatan mood. Hal ini didukung oleh hasil penelitian Field dkk. pada tahun 2022 yang menyatakan bahwa suplementasi B6 dan B12 dengan dosis tinggi berpengaruh terhadap penurunan resiko gangguan kecemasan. Meskipun begitu, suplemen vitamin B tidak dapat menggantikan pengobatan atau terapi gangguan kecemasan. Pengobatan atau konsultasi lebih lanjut tetap diperlukan untuk mengatasi gangguan kecemasan yang dialami.

Mengonsumsi suplemen vitamin B bukan pilihan yang baik untuk menghindari gangguan kecemasan, kecuali jika terdapat masalah kesehatan, defisiensi vitamin, atau termasuk dalam kelompok yang membutuhkan suplemen vitamin tambahan. Vitamin merupakan mikronutrien sehingga hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil oleh tubuh. Selain itu, vitamin juga dapat diperoleh melalui konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang (NHS, 2019). Mengonsumsi vitamin secara berlebihan juga dapat berdampak buruk terhadap kesehatan. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi lebih lanjut sebelum mengonsumsi suplemen vitamin tambahan.

Glosarium

REFERENSI

• Bender, D.A. (2003). Nutritional Biochemistry of the Vitamins. Cambridge: Cambridge University Press.
• Chand, S.P. and Marwaha, R. (2022). Anxiety. [online] PubMed. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470361/.
• Combs, G.F. and Mcclung, J.P. (2017). The vitamins : fundamental aspects in nutrition and health. Amsterdam Etc.: Elsevier ; Academic Press, Cop.
• Department of Health & Human Service (2022). Vitamin and mineral supplements. [online] www.betterhealth.vic.gov.au. Available at: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-and-minerals.
• Field, D.T., Cracknell, R.O., Eastwood, J.R., Scarfe, P., Williams, C.M., Zheng, Y. and Tavassoli, T. (2022). High‐dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 37(6). doi:https://doi.org/10.1002/hup.2852.
• Grossman, S. and Porth, C. (2014). Porth’s pathophysiology : concepts of altered health states. 9th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.
• Mahdavifar, B., Hosseinzadeh, M., Salehi-Abargouei, A., Mirzaei, M. and Vafa, M. (2021). Dietary intake of B vitamins and their association with depression, anxiety, and stress symptoms: A cross-sectional, population-based survey. Journal of Affective Disorders, 288, pp.92–98. doi:https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.03.055.
• MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA (2019). PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA NOMOR 28 TAHUN 2019 TENTANG ANGKA KECUKUPAN GIZI YANG DIANJURKAN UNTUK MASYARAKAT INDONESIA.
• Mikkelsen, K., Stojanovska, L. and Apostolopoulos, V. (2016). The Effects of Vitamin B in Depression. Current Medicinal Chemistry, 23(38), pp.4317–4337. doi:https://doi.org/10.2174/0929867323666160920110810.
• NHS Choices (2019). Do I need vitamin supplements? [online] NHS. Available at: https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/do-i-need-vitamin-supplements/.
• Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G. and Pouteau, E. (2021). Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post‐hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress and Health. doi:https://doi.org/10.1002/smi.3051.
• Nemeroff, C.B. (2003). The role of GABA in the pathophysiology and treatment of anxiety disorders. Psychopharmacology Bulletin, [online] 37(4), pp.133–146. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15131523/ [Accessed 28 Mar. 2021].
• Tortora, G.J. and Derrickson, B.H. (2017). Tortora’s Principles of anatomy & physiology, global edition. 15th ed. Hoboken, Nj: Wiley.
• Watts, E. (2022). Vitamin B6 may reduce anxiety symptoms, study shows. [online] www.medicalnewstoday.com. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-b6-may-reduce-anxiety-symptoms-study-shows#The-vitamin-that-helped
• WHO (2022). Mental disorders. [online] World Health Organization. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders.
• Young, L.M., Pipingas, A., White, D.J., Gauci, S. and Scholey, A. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients, [online] 11(9), p.2232. doi:https://doi.org/10.3390/nu11092232.
• Zempleni, J., Rucker, R.B., McCormick, D.B. and Suttie, J.W. (2007). Handbook of vitamins. Boca Raton: Crc Press.