Baru Saja Selesai Makan, Kok Lapar Lagi Ya?

Rasa lapar merupakan stimulus internal yang dipengaruhi oleh asupan makanan. Makan sebagai respons terhadap lapar telah dianggap sebagai homeostasis dan langkah perantara, yang menghubungkan makan dan rasa lapar, dalam proses pengaturan makanan.

Apakah kalian pernah mengalami rasa lapar padahal baru saja makan? Meskipun telah makan banyak atau baru saja selesai makan, tapi merasa tidak merasa puas dan masih merasa lapar. Apa yang terjadi ya kira-kira? Ternyata, rangsangan rasa lapar yang kita alami tidak selalu dipengaruhi karena kita benar-benar merasa lapar, tetapi banyak faktor lain yang mempengaruhinya.

Faktor-faktor tersebut dapat berupa faktor ekstrinsik, seperti makanan yang terlihat sangat enak atau menggoda, faktor intrinsik, seperti emosi (merasa bosan, bahagia, stres, lelah atau emosi lainnya), faktor sosial, seperti makan untuk menemani seseorang. Berbagai sensasi tubuh nonspesifik juga sering salah diinterpretasikan sebagai rasa lapar, seperti rasa mual, haus, dan nyeri. Selain itu, terdapat beberapa faktor lain yang mempengaruhi mengapa kita terus merasa lapar, yaitu:

Kurang tidur
Tidur adalah faktor penting dalam mengendalikan hormon nafsu makan, yaitu hormon ghrelin dan leptin. Waktu tidur yang cukup membantu mengatur jumlah ghrelin agar normal, ghrelin merupakan hormon yang memberi sinyal rasa lapar atau perangsang nafsu makan. Kurang tidur dapat menyebabkan tingkat ghrelin menjadi lebih tinggi, sehingga menghasilkan lebih banyak rasa lapar dan mengidam, yang tidak baik untuk menghilangkan lemak. Kurang tidur juga dapat menurunkan hormon leptin, yaitu hormon yang memberi sinyal rasa kenyang. Selain itu, kurang tidur juga dapat menyebabkan kadar hormon peptida YY turun, yaitu hormon yang diproduksi di usus halus (ileum) yang bertanggung jawab untuk mengetahui kapan merasakan kenyang atau pengurang nafsu makan. Ini berarti kurang tidur akan membuat kita merasa tidak kenyang dari porsi makanan normal yang biasa kita konsumsi. Hal ini dapat menyebabkan kita makan lebih banyak dari biasanya. Untuk menjaga agar hormon-hormon ini tetap terkendali, usahakan untuk tidur 7-9 jam per malam.
Tidak mengonsumsi protein yang cukup.
Protein merupakan zat gizi makro yang paling mengenyangkan dibandingkan karbohidrat dan lemak. Mengonsumsi protein dalam jumlah yang banyak akan membantu kita untuk merasakan kenyang saat makan, sehingga kita cenderung tidak mengonsumsi makanan lain tanpa berpikir, seperti camilan. Asupan protein yang lebih tinggi meningkatkan kadar hormon GLP-1 (peningkat rasa kenyang) dan peptida YY (mengetahui kapan merasakan kenyang atau pengurang nafsu makan), dan mengurangi kadar hormon ghrelin (pemberi sinyal rasa lapar atau perangsang nafsu makan). Oleh karena itu, mengonsumsi protein yang cukup dari setiap porsi makanan dapat membantu menekan nafsu makan dan membuat kenyang selama berjam-jam. Makanan yang mengandung tinggi protein dapat berupa daging ayam, daging sapi, ikan, telur, susu, yogurt, keju, kacang-kacangan, biji-bijian dan sebagainya.
Tidak mengonsumsi serat yang cukup.
Mengonsumsi makanan berserat tinggi dapat menjadi bagian untuk mengendalikan nafsu makan. Makanan berserat tinggi, seperti berbagai jenis sayuran dan buah-buahan, akan mengisi perut yang kemudian mengaktifkan reseptor “peregangan” untuk mengirimkan sinyal menuju otak untuk menunjukkan jumlah makanan yang telah dimakan telah memuaskan. Makanan berserat tinggi juga memperlambat laju pengosongan lambung dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan makanan berserat rendah, sehingga dapat menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama.
Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan.
Karbohidrat olahan yang dimaksud, seperti roti putih, nasi putih, produk olahan dari kentang, sereal untuk sarapan sarapan, kue kering, keripik, dan minuman manis yang disiapkan. Makanan karbohidrat olahan ini dicerna dengan cepat, sehingga membuat kita merasa lapar karena tubuh tertipu untuk berpikir bahwa kita sedang membutuhkan lebih banyak energi untuk memenuhi kebutuhan.
Terlalu banyak mengonsumsi kalori dalam bentuk cairan (liquids calorie)
Minuman (cairan) dan makanan padat dicerna dalam waktu yang berbeda di dalam tubuh. Minuman seperti smoothie, milkshake, soda, boba, dan minuman manis lainnya dicerna dalam perut lebih cepat daripada makanan padat, sehingga membuat lebih cepat lapar dibandingkan saat mengonsumsi makanan padat. Untuk mencegah rasa lapar terus-menerus, cobalah menukar mengonsumsi kalori cair dengan beberapa makanan padat yang utuh, seperti protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran dan sebagainya.
Makan terlalu cepat.
Mengunyah makanan lebih lambat dapat membantu kita untuk mengonsumsi makanan lebih sedikit, dan merasa lebih kenyang setelahnya. Sebuah penelitian dengan 30 responden wanita menunjukkan bahwa mereka yang makan lebih cepat, makan 10% lebih banyak saat makan dan melaporkan rasa kenyang yang jauh lebih sedikit dibandingkan dengan responden yang makannya lebih lambat. Dengan makan lebih lambat dan mengunyah makanan secara menyeluruh memungkinkan tubuh dan otak lebih banyak waktu untuk melepaskan hormon ghrelin, dan tubuh mempunyai waktu lebih lama untuk mengirimkan sinyal menuju otak untuk memberi tahu bahwa kita sudah kenyang.
Makan tanpa berpikir.
Lebih memperhatikan makanan saat makan dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Seringkali saat makan kita sambil melakukan kegiatan lain, baik itu multitasking, mengemudi, menonton televisi, mengerjakan tugas atau membaca sambil makan. Jika tidak memperhatikan apa yang masuk ke dalam mulut, kemungkinan besar kita bahkan tidak menyadari semua kalori yang dikonsumsi. Kemungkinan kita akan mengunyah makanan lebih cepat daripada yang seharusnya dan dapat meningkatkan asupan kalori keseluruhan lebih dari yang disadari, sehingga saat makan kita harus pelan-pelan dan fokus pada makanan yang dikonsumsi.
Mengonsumsi obat-obatan tertentu.
Obat-obatan tertentu dapat meningkatkan rasa lapar. Menurut Scott Kahan, MD, direktur National Center for Weight and Wellness di Washington, DC, beberapa penyebab paling umum dalam peningkatan rasa lapar adalah obat psikiatri, termasuk agen antipsikotik, steroid dan beberapa obat depresi dan tidur.

Faktor-faktor tersebut dapat menyebabkan kita mengonsumsi makanan atau asupan kalori yang berlebihan dan dapat mengakibatkan kenaikan berat badan atau obesitas, yang kemudian berisiko mengalami masalah kesehatan yang serius seiring bertambahnya usia, termasuk diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, beberapa jenis kanker, dan penyakit lainnya.

Oleh karena itu, kita harus dapat membedakan apakah rasa lapar yang kita rasakan itu ‘nyata’ atau hanya sekadar ‘lapar sementara’. Tips untuk membedakannya adalah dengan memberi jeda 10 menit untuk menunggu ketika tiba-tiba merasakan lapar. Jika itu hanya keinginan, kita akan melupakannya saat itu, dan keinginan itu akan hilang. Jika 10 menit berlalu dan kita masih ingin makan, mungkin itu tanda bahwa kita sudah mulai lapar. Selain itu, dapat dipertimbangkan juga dari waktu, kapan terakhir kali kita makan. Jika sudah beberapa jam tidak makan, inilah waktunya untuk mempertimbangkan makan.

Referensi

British Nutrition Foundation. 2017. Understanding satiety: feeling full after a meal. [online] Available at: <https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/fuller/understanding-satiety-feeling-full-after-a-meal.html?limit=1&start=3> [Accessed 11 September 2021].

Ciampolini, M., Lovell-Smith, H. D., Kenealy, T., & Bianchi, R. 2013. Hunger can be taught: Hunger Recognition regulates eating and improves energy balance. International journal of general medicine, 6: 465–478. https://doi.org/10.2147/IJGM.S40655

Familydoctor.org. 2020. Overeating in Children and Teens. [online] Available at: <https://familydoctor.org/overeating-in-children-and-teens/> [Accessed 11 September 2021].

Healthwise Staff. 2020. Healthy Eating: Recognizing Your Hunger Signals. [online] Available at: <https://www.uofmhealth.org/health-library/zx3292> [Accessed 10 September 2021].

Jorgenson, Tom. 2018. 5 Reasons Why You’re Always Hungry (And How To Fix It). [online] Available at: <https://dahlc.mayoclinic.org/2018/09/25/5-reasons-why-youre-always-hungry-and-how-to-fix-it/> [Accessed 10 September 2021].