Asam lemak omega-3, omega-6 dan omega-9 adalah lemak makanan yang penting. Menariknya, masing-masing memiliki sejumlah manfaat kesehatan untuk tubuh anda. Namun, penting untuk mendapatkan keseimbangan asam lemak omega-3, -6 dan -9 dalam diet anda. Ketidakseimbangan dapat berkontribusi pada sejumlah penyakit kronis.
Apa itu Asam Lemak Omega-3?
Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda, sejenis lemak yang tidak bisa dibuat oleh tubuh. Istilah “tak jenuh ganda” mengacu pada struktur kimianya.Karena tubuh manusia tidak dapat menghasilkan omega-3, lemak ini disebut sebagai “lemak esensial,” yang berarti anda harus mendapatkannya dari makanan. WHO merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan berminyak per minggu, yang kaya akan omega-3 EPA dan DHA.
Ada banyak jenis lemak omega-3, yang berbeda berdasarkan bentuk dan ukuran kimianya. Berikut adalah tiga yang paling umum:
- Eicosapentaenoic acid (EPA): Fungsi utama asam lemak 20-karbon ini adalah untuk menghasilkan bahan kimia yang disebut eicosanoids, yang membantu mengurangi peradangan. EPA juga membantu mengurangi gejala depresi.
- Docosahexaenoic acid (DHA): Asam lemak 22-karbon, DHA membentuk sekitar 8% dari berat otak dan sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak normal.
- Asam alfa-linolenat (ALA): Asam lemak 18-karbon ini dapat dikonversi menjadi EPA dan DHA, meskipun prosesnya tidak terlalu efisien. ALA terutama digunakan oleh tubuh untuk energi.
Lemak omega-3 adalah bagian penting dari membran sel manusia. Mereka juga memiliki sejumlah fungsi penting lainnya, termasuk:
Meningkatkan kesehatan jantung: Asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kolesterol HDL “baik”. Mereka juga dapat mengurangi trigliserida, tekanan darah dan pembentukan plak arteri
Mendukung kesehatan mental: Mengonsumsi omega-3 dapat mengurangi gejala depresi, skizofrenia, dan gangguan bipolar. Ini juga dapat mengurangi risiko gangguan psikotik bagi mereka yang berisiko
Mengurangi berat dan ukuran pinggang: Lemak omega-3 memainkan peran penting dalam manajemen berat badan dan dapat membantu mengurangi lingkar pinggang
Mengurangi lemak hati: Mengkonsumsi omega-3 dalam diet anda dapat membantu mengurangi jumlah lemak di hati.
Mendukung perkembangan otak bayi: Omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak pada bayi
Memerangi peradangan: Lemak Omega-3 bersifat anti-inflamasi, yang berarti mereka dapat mengurangi peradangan di tubuh anda yang dapat berkontribusi pada sejumlah penyakit kronis
Mencegah demensia: Orang yang makan lebih banyak ikan, yang tinggi lemak omega-3, cenderung mengalami penurunan fungsi otak yang lebih lambat di usia tua. Omega-3 juga dapat membantu meningkatkan memori pada orang tua
Mempromosikan kesehatan tulang: Orang dengan asupan omega-3 dan tingkat darah yang lebih tinggi cenderung memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih baik
Mencegah asma: Asupan Omega-3 dapat membantu mengurangi gejala asma, terutama di awal kehidupan
Apa itu Asam Lemak Omega-6?
Seperti asam lemak omega-3, asam lemak omega-6 adalah asam lemak tak jenuh ganda. Asam lemak omega-6 juga penting, jadi anda harus mendapatkannya dari makanan. Lemak ini terutama digunakan untuk energi. Lemak omega-6 yang paling umum adalah asam linoleat, yang dapat diubah menjadi lemak omega-6 yang lebih lama seperti asam arakidonat (ARA). Seperti EPA, ARA digunakan untuk menghasilkan eikosanoid. Namun, eikosanoid yang diproduksi oleh ARA lebih pro-inflamasi. Eikosanoid proinflamasi adalah bahan kimia penting dalam sistem kekebalan tubuh. Namun, ketika terlalu banyak dari mereka yang diproduksi, mereka dapat meningkatkan peradangan dan penyakit radang. Meskipun lemak omega-6 sangat penting, diet orang Barat mengandung asam lemak omega-6 yang jauh lebih banyak daripada yang diperlukan.
Rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 yang disarankan dalam diet adalah 4: 1 atau kurang. Namun, diet Barat memiliki rasio antara 10: 1 dan 50: 1. Oleh karena itu, meskipun lemak omega-6 sangat penting dalam jumlah yang tepat, kebanyakan orang di negara maju harus berupaya mengurangi asupan omega-6 mereka. Meskipun demikian, beberapa asam lemak omega-6 telah menunjukkan manfaat dalam mengobati gejala penyakit kronis.
Gamma-linolenic acid (GLA) adalah asam lemak omega-6 yang ditemukan dalam minyak tertentu, seperti minyak evening primrose dan borage oil. Ketika dikonsumsi, sebagian besar dikonversi menjadi asam lemak lain yang disebut asam dihomo-gamma-linolenat (DGLA).
Conjugated linoleic acid (CLA) adalah bentuk lain dari lemak omega-6 yang memiliki beberapa manfaat kesehatan. Sebagai contoh, satu studi besar menemukan bahwa mengambil 3,2 gram suplemen CLA per hari secara efektif mengurangi massa lemak tubuh pada manusia.
Sumber
Robertson, R. (2017). Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview. Available online at [https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview]
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.