Alpukat: Si Legit Kaya Nutrisi

Alpukat (Persea americana) merupakan salah satu buah yang digemari oleh masyarakat. Buah alpukat memiliki tekstur legit dan rasa yang enak. Bentuk buah alpukat mirip seperti buah pir, buah ini memiliki satu biji besar pada bagian tengah yang dikelilingi oleh daging buah yang legit, bertekstur lembut, dan ditutupi oleh kulit tebal bergelombang yang berubah menjadi hitam keunguan saat matang. Pada bagian dekat kulit, daging buah alpukat berwarna hijau muda sedangkan pada bagian dekat biji berwarna kuning muda.

Buah alpukat mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Berbeda dengan buah-buahan pada umumnya, alpukat mengandung gula yang sangat rendah, dalam 100 gram alpukat hanya terdapat sekitar 0,7 gram gula. Selain itu, buah alpukat juga kaya akan lemak. Minyak alpukat terdiri dari 71% asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA), 13% asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), dan 16% asam lemak jenuh (SFA), yang membantu meningkatkan profil lemak darah yang sehat. Buah bertekstur legit satu ini juga mengandung beragam fitokimia, di antaranya kalium, natrium, magnesium, vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, asam folat, kolin, lutein, zeaxanthin, dan fitosterol yang baik bagi kesehatan tubuh. Oleh karena khasiatnya yang banyak bagi kesehatan, buah bertekstur legit satu ini seringkali dijuluki superfood.

Dalam 100 gram buah alpukat terdiri dari 160 kalori, 15 gram lemak, 75 miligram natrium, 485 miligram kalium, 9 gram karbohidrat, dan 2 gram protein.

Buah alpukat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh yang dipengaruhi oleh kandungan gizi bervariasi di dalamnya, antara lain :

1. Menjaga kesehatan mata

Alpukat dapat berkontribusi dalam menjaga kesehatan mata karena mengandung kombinasi MUFA dan lutein / zeaxanthin, serta membantu meningkatkan penyerapan karotenoid dari buah dan sayuran lain. Penelitian dari Women’s Health Initiative Observation Study menemukan bahwa diet kaya MUFA melindungi disfungsi mata terkait usia. Kandungan antioksidan yang tinggi pada buah alpukat, seperti lutein dan zeaxanthin juga dapat mengurangi degenerasi makula dan katarak.

2. Mengurangi risiko kanker

Alpukat mengandung sejumlah fitokimia bioaktif, seperti karotenoid, terpenoid, dan glutathione yang memiliki sifat anti karsinogenik. Gluthatione tripeptida dalam buah alpukat berfungsi sebagai antioksidan yang dapat mengurangi risiko terkena kanker, seperti kanker mulut dan faring. Ekstrak buah alpukat yang kaya akan xantofil telah terbukti dalam studi praklinis memiliki aktivitas anti-Helicobacter pylori untuk efek potensial pada tukak gastritis, yang mungkin terkait dengan risiko kanker lambung.

3. Baik untuk penderita osteoarthritis

Osteoartritis adalah bentuk arthritis yang paling umum, mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia. Ini terjadi ketika tulang rawan pelindung yang menjadi bantalan ujung tulang melemah seiring waktu. Sebuah studi melaporkan bahwa, buah-buahan dan sayuran kaya lutein dan zeaxanthin yang merupakan karotenoid utama dalam buah alpukat berhubungan dengan penurunan risiko cacat tulang rawan (indikator awal osteoarthtritis). Selain itu, berdasarkan penelitian Avocado Soybean Unsaponifiables (ASU) yang merupakan campuran ekstrak larut lemak minyak kedelai dan buah alpukat mengandung senyawa anti-inflamasi dengan aktivitas antioksidan dan analgesik, secara signifikan dapat bermanfaat mengurangi gejala osteoarthritis.

4. Menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida

Delapan studi terkontrol telah meneliti efek dari mengonsumsi buah alpukat pada beberapa orang. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa, konsumsi buah alpukat dapat mengurangi kadar kolesterol total secara signifikan, mengurangi trigliserida darah hingga 20%, menurunkan kolesterol LDL hingga 22%, dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) hingga 11%.

5. Menjaga berat badan

Beberapa studi klinis awal menunjukkan bahwa, alpukat dapat mendukung pengendalian berat badan. Studi tersebut menjelaskan setengah buah alpukat yang dikonsumsi saat makan siang secara signifikan mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan. Alpukat juga kaya akan serat dan rendah karbohidrat yang dapat membantu menjaga berat badan. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya MUFA membantu melindungi dari akumulasi lemak perut dan komplikasi kesehatan diabetes.

6. Menjaga kesehatan kulit

Buah alpukat mengandung lutein dan zeaxanthin, yang dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan baik dari paparan sinar ultraviolet (UV) maupun radikal bebas. Sebuah studi menunjukkan bahwa kandungan lemak tak jenuh tunggal yang terdapat dalam alpukat dapat meningkatkan elastisitas kulit serta mencegah dan mengurangi munculnya keriput. Selain itu, beberapa studi praklinis juga menunjukkan bahwa komponen yang terkandung dalam buah alpukat dapat melindungi kesehatan kulit dengan meningkatkan aktivitas penyembuhan luka dan mengurangi kerusakan akibat sinar UV.

Berikut ini salah satu resep olahan buah alpukat yang bisa dijadikan menu sarapan sehat :

Resep Avocado Toast

Bahan :

1 lembar roti tawar gandum
½ buah alpukat
1 sdt lemon juice
Garam secukupnya
Lada hitam secukupnya
1 butir telur
Butter secukupnya

Cara membuat :

Lelehkan butter, kemudian panggang roti hingga masing-masing sisi kecoklatan. Angkat dan sisihkan.
Masukkan daging buah alpukat ke dalam mangkuk, hancurkan dengan garpu lalu masukkan garam, lemon juice dan lada hitam secukupnya. Aduk hingga merata
Ceplok telur hingga tingkat kematangan yang diinginkan
Oleskan alpukat ke atas roti yang sudah dipanggang tadi, lalu tambahkan telur di atasnya
Siap disajikan.

Referensi

U.S. Departement of Agriculture. 2019. Avocados, raw, all commercial varieties. [online] Available at: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients> [Accessed 13 May 2021].
Dreher, M. and Davenport, A., 2013. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, [online] 53(7), pp.738-750. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/#R25> [Accessed 13 May 2021].
Fulgoni, V., Dreher, M. and Davenport, A., 2013. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal, [online] 12(1). Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/> [Accessed 13 May 2021].
Bhuyan, D., Alsherbiny, M., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O., Barooah, M., Li, C. and Papoutsis, K., 2019. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and their Health Benefits. Antioxidants, [online] 8(10), p.426. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6826385/> [Accessed 13 May 2021].
Alvizouri-Munoz M., Carranza-Madrigal J., Herrera-Abarca J. E., Chavez-Carbajal F., Amezcua-Gastelum J. L. Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels. Arch. Med. Res. 1992;23:163–167.