Ahli Gizi merekomendasikan makanan kaya serat, mengapa?

Makanan seperti gandum utuh, sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan menyediakan vitamin, mineral, dan fitokimia yang berharga, bersama dengan serat dan sedikit lemak. Manfaat kesehatan fiber meliputi:

1. Membuat konsentrasi kolesterol darah normal dan mengurangi risiko penyakit jantung
2. Mengurangi risiko diabetes
3. Pemeliharaan fungsi usus yang sehat, sehingga mengurangi risiko penyakit usus
4. Membuat berat badan tetap proporsional

Serat menjadi dua kelompok umum menurut para peneliti dengan sifat kimia, fisik, dan fungsionalnya. Pertama adalah serat yang larut dalam air, dikenal sebagai serat larut. Ini membentuk gel yang kental. Enzim dalam tubuh manusia tidak dapat mencerna serat larut, tetapi bakteri di usus besar siap memfermentasi mereka. Umumnya ditemukan dalam oat, kacang-kacangan, barley, dan buah jeruk, serat larut sering menurunkan kolesterol darah dan dapat membantu mengontrol glukosa darah, dan ini dapat meningkatkan peluang melawan penyakit jantung dan diabetes.

Kedua adalah serat tidak larut yang tidak larut dalam air, tidak membentuk gel dan tidak kental, dan kurang siap difermentasi. Serat tak larut, seperti selulosa, membentuk struktur seperti lapisan luar biji-bijian (dedak), untai seledri, lambung biji, dan kulit biji jagung. Serat ini sangat kuat dalam mempertahannkan bentuk strukturnya bahkan setelah berjam berjam dimasak. Di dalam tubuh, mereka membantu sistem pencernaan dengan mengurangi eliminasi.

1. Menurunkan Kolesterol dan Risiko Penyakit Jantung

Diet kaya kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan stroke. Oatmeal merupakan makanan yang telah diidentifikasi sebagai makanan penurun kolesterol.  Apel, barley, wortel, dan kacang-kacangan juga kaya serat mampu menurunkan kolesterol. Namun, diet tinggi biji-bijian olahan dan gula tambahan dapat mendorong lipid darah ke arah peningkatan risiko penyakit jantung. Makanan kaya serat dapat menurunkan kolesterol darah dengan mengikat senyawa yang mengandung kolesterol di dalam empedu. Biasanya, banyak dari kolesterol ini akan diserap kembali dari usus untuk digunakan kembali, tetapi serat kental membawa sebagian keluar dengan kotoran. Cara lain di mana serat makanan dapat mengurangi kolesterol dalam darah adalah melalui tindakan dari salah satu asam lemak kecil yang dilepaskan selama fermentasi bakteri dari serat. Asam lemak ini diserap dan bergerak ke hati, di mana ia dapat membantu mengurangi sintesis kolesterol. Hasil dari mekanisme ini adalah menurunkan kolesterol darah

2. Kontrol Glukosa Darah

Makanan berserat tinggi memiliki peran dalam mengurangi risiko diabetes tipe 2. Serat makanan seperti oat dan kacang-kacangan membantu mengatur glukosa darah setelah makan kaya karbohidrat. Serat larut memperlambat penyerapan glukosa dan mencegah lonjakan glukosa. Pada penderita diabetes, makanan berserat tinggi dapat mengatur glukosa darah dan kadar insulin, sehingga membantu mencegah komplikasi medis.

3. Pemeliharaan Fungsi Usus yang Sehat

Serat memiliki peran dalam mempertahankan fungsi usus yang baik. Serat larut membantu menjaga bakteri kolon normal yang diperlukan untuk kesehatan usus. Serat tak larut seperti selulosa (seperti pada dedak gandum dan sereal lainnya, buah, dan sayuran) memperbesar dan melunakkan tinja, meringankan perjalanan mereka keluar dari tubuh. Dengan demikian, makanan yang kaya serat ini membantu meringankan atau mencegah sembelit.

4. Memelihara berat badan proporsional

Makanan kaya serat cenderung rendah lemak dan mengandung gula alami, oleh karena itu dapat mencegah penambahan berat badan dan meningkatkan penurunan berat badan dengan memberikan lebih sedikit energi. Selain itu, serat menciptakan perasaan kenyang, menunda rasa lapar, dan mengurangi asupan makanan. Serat larut mungkin sangat berguna untuk mengendalikan nafsu makan. Dalam penelitian baru-baru ini, serat larut mengubah campuran hormon yang mengatur nafsu makan untuk mengurangi asupan makanan. Dengan mekanisme apa pun, ketika mengonsumsi lebih banyak makanan berserat rendah dan manisan, simpanan lemak tubuh meningkat. Sebaliknya, orang yang makan tiga porsi biji-bijian setiap hari cenderung memiliki lebih sedikit lemak tubuh. Makanan berserat tinggi juga ekonomis, bergizi, dan memasok phytoc hemical yang mendukung berat badan proporsional. Jadi yuk, konsumsi lebih banyak makanan berserat tinggi.

Sumber: Frances Sizer, Ellie Whitney. 2013. Nutrition  Concepts and Controversies. Cengage Learning