Zat besi adalah mineral yang memiliki beberapa fungsi penting, yang utamanya adalah membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda sebagai bagian dari sel darah merah (Abbaspour, N., et al, 2014). Zat besi juga penting untuk sistem kekebalan tubuh. Kekurangan zat besi dapat berarti lebih mudah mengalami infeksi, pilek, dan rentan terkena serangan flu.
Kita perlu memenuhi kebutuhan rata-rata zat besi harian sesuai dengan standar yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019.
Menurut AKG 2019, anak di atas satu tahun kebutuhan rata-rata asupan zat besi sebanyak 7-10 mg. Sedangkan, remaja berusia di atas 12 tahun perlu memenuhi kebutuhan rata-rata Zat Besi paling tidak 11-15 mg per hari, pada perempuan dibutuhkan zat besi lebih banyak.
Perempuan dewasa di atas 18 tahun kebutuhan rata-rata zat besi hariannya adalah 18 mg. Sedangkan laki-laki dewasa di atas 18 tahun membutuhkan 9 mg saja.
Ibu hamil akan membutuhkan lebih banyak lagi Zat Besi. Namun, konsultasikan dulu dengan dokter kandungan Anda seberapa banyak dosis tambahan yang diperlukan.
Pada wanita usia subur dibutuhkan zat besi lebih banyak karena mereka kehilangan hilangnya zat besi dalam darah ketika menstruasi yang berat atau kehamilan. Hal tersebut merupakan penyebab paling umum anemia defisiensi besi. Pola makan yang buruk atau penyakit usus tertentu yang memengaruhi cara tubuh menyerap zat besi juga dapat menyebabkan anemia defisiensi zat besi.
Fakta yang menarik, jumlah zat besi yang diserap tubuh Anda sebagian didasarkan pada seberapa banyak yang Anda simpan. Kekurangan dapat terjadi jika asupan Anda terlalu rendah untuk mengganti jumlah yang hilang setiap hari (Camaschella, C., 2015).
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menimbulkan gejala seperti kelelahan. Menstruasi wanita yang tidak mengkonsumsi makanan kaya zat besi memiliki risiko defisiensi yang sangat tinggi.
Untungnya, ada banyak pilihan makanan yang baik untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda.
Berikut adalah makanan sehat yang kaya akan zat besi.
1. Hati Ayam
Organ ayam. Jenis yang populer termasuk hati, ginjal, otak, dan jantung – yang semuanya mengandung zat besi. Sebagai contoh, hati ayam mencapai 15,8 mg per 100 gram.
Hati juga tinggi protein dan kaya akan vitamin B, tembaga, dan selenium. Hati sangat tinggi vitamin A. Terlebih lagi, hati juga salah satu sumber kolin terbaik, yaitu nutrisi penting bagi kesehatan otak dan hati. (Zeisel, S. H., & Da Costa, K. ,2009)
2. Kerang
Makanan laut yang mengandung zat besi diantaranya adalah tiram dan kerang. Pada 100 gram kerang mengandung sekitar 15,6 mg zat besi. Kerang juga kaya akan banyak nutrisi lain dan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dalam darah Anda. (Spritzler, F., 2020)
3. Bayam (dikukus) : 5.7 mg
Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan tetapi sangat sedikit kalori. Sekitar 3,5 ons (100 gram) bayam kukus mengandung 5,7 mg zat besi. Meskipun ini adalah zat besi non-heme, yang tidak diserap dengan baik, bayam juga kaya akan vitamin C. Ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi (Monsen, E. R., 1988)
Bayam juga kaya antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata Anda dari penyakit (Linnewiel-Hermoni, K et al, 2015)
Mengkonsumsi bayam dan sayuran hijau lainnya dengan lemak membantu tubuh Anda menyerap karotenoid, jadi pastikan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun dengan bayam Anda (Brown, M. J., et al, 2004).
4. Tempe
Pada 100 gram tempe, mengandung 4,9 mg zat besi. Berdasarkan penelitian Lonnerdal (2009) disebutkan bahwa zat besi akan lebih mudah diserap dalam bentuk feritiin. Feritin ternyata dapat dijumpai pada kacang kedelai. Pada penelitian lain oleh Macfarlene (1990) yang membandingkan antara kandungan penyerapan zat besi pada makanan dari kacang kedelai yang difermentasi dan yang tidak difermentasi ternyata hasilnya penyerapan zat besi ditemukan jauh lebih baik pada makanan kacang kedelai yang difermentasi seperti tofu, tempe, dan tahu.
5. Hati Sapi
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) hati sapi mengandung 4 mg zat besi. Seperti halnya hati ayam, hati sapi juga tinggi protein dan kaya akan vitamin B, tembaga, dan selenium. Hati sangat tinggi vitamin A. Terlebih lagi, hati juga salah satu sumber kolin terbaik, yaitu nutrisi penting bagi kesehatan otak dan hati. (Zeisel, S. H., & Da Costa, K. ,2009)
6. Tiram
Makanan laut yang mengandung zat besi diantaranya adalah tiram dan kerang. Pada 100 gram mengandung sekitar 3,7 mg zat besi. Tiram kaya akan seng, zat besi, selenium, dan vitamin B12 dan D. Beberapa nutrisi ini memiliki sifat antioksidan dan membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. (Kubala, J., 2019)
7. Daging Sapi
Satu porsi daging sapi giling 100 gram mengandung 2,6 mg untuk zat besi dan merupakan salah satu sumber zat besi heme yang paling mudah diakses. Ini juga kaya akan vitamin B, seng, selenium, dan protein berkualitas tinggi. (Spritzler, F., 2020)
Sumber :
Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014, February). Review on iron and its importance for human health. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
Brown, M. J., Ferruzzi, M. G., Nguyen, M. L., Cooper, D. A., Eldridge, A. L., Schwartz, S. J., & White, W. S. (2004, August). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277161
Camaschella, C. (2015). Iron deficiency: New insights into diagnosis and treatment. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26637694
Kubala, J. (2019, March 08). Oysters: Nutrition, Risks, and How to Cook Them. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/oysters
Lönnerdal, B. (2009, May). Soybean ferritin: Implications for iron status of vegetarians. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357222/
Macfarlane, B. J., Van der Riet, W. B., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Siegenberg, D., Schmidt, U., . . . Mayet, F. (1990, May). Effect of traditional oriental soy products on iron absorption. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333846/
Monsen, E. R. (1988, July). Iron nutrition and absorption: Dietary factors which impact iron bioavailability. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3290310
Spritzler, F. (2020, January 27). 12 Healthy Foods That Are High in Iron. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-iron-rich-foods#section4
Zeisel, S. H., & Da Costa, K. (2009, November). Choline: An essential nutrient for public health. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906248
RI, K. (2013). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 75 Tahun 2013 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan bagi bangsa Indonesia. Jakarta Kemenkes RI.
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.