bayam1

Oleh : Fitya Safira

Siapa yang tidak kenal tokoh kartun Popeye, the Sailor Man? Ia terkenal kuat, terutama setelah ia memakan sayur kesukaannya. Yup! Bayam. Suatu penelitian menyatakan, dengan mengkonsumsi satu mangkuk bayam dapat membuat kerja otot menjadi lebih efektif. Wah, pantas saja Popeye sangat kuat melawan Bluto yang sering iseng. Apa saja kandungan zat gizi dalam bayam yang mampu membuat Popeye menjadi kuat?

 

Sayur bayam termasuk dalam kategori super food menurut buku SuperFood Rx (2004) karena mengandung banyak zat gizi yang bermanfaat bagi tubuh kita. Bayam merupakan sumber mineral dan vitamin yang baik. Selain itu dalam bayam juga terkandung antioksidan, klorofil, karotenoid, polifenol, betaine, asam lemak omega 3, dan koenzim Q10.

Energi

16 kkal

Air

94,5 gr

Protein

0,9 gr

Lemak

0,4 gr

Karbohidrat

2,9 gr

Serat

0,7 gr

Besi

3,5 mg

Kalsium

166 mg

Karoten

2293 ug

Komposisi Zat Gizi 100 gram BDD Bayam (Sumber: TKPI 2009)

Mineral yang terkandung dalam bayam yaitu kalsium, besi, magnesium, mangan, dan seng. Sedangkan vitamin yang terkandung dalam bayam yaitu vitamin K, vitamin B yang meliputi tiamin, riboflavin, vitamin B6, dan folat, serta vitamin C dan E yang berperan sebagai antioksidan. Bayam merupakan sumber vitamin K yang sangat baik. Seperti yang kita ketahui, vitamin K sangat penting terutama peranannya dalam proses pembekuan darah. Vitamin B kompleks, terutama folat dianjurkan bagi ibu hamil, karena folat dapat mencegah terjadinya defisiensi vitamin B12. Folat juga dapat berperan dalam mencegah penyakit kardiovaskular karena folat dapat “mengawal” pembentukan beberapa asam amino, misalnya homosistein. Namun tingginya konsentrasi homosistein dalam tubuh dapat menjadi salah satu faktor risiko penyakit kardiovaskular. Kombinasi folat dan betaine dapat menurunkan konsentrasi homosistein dalam tubuh. Betaine adalah turunan dari kolin dan berperan dalam metabolisme homosistein.

Vitamin C dan E berperan sebagai antioksidan yang dapat menurunkan risiko kanker. Antioksidan lainnya dalam bayam yaitu glutation dan alpha lipoic acid, yang dipercaya sebagai antioksidan yang sangat penting dalam tubuh. Glutation berperan dalam memperbaiki DNA yang rusak, meningkatkan sistem imun, meningkatkan replikasi sel yang sehat, mendetoksifikasi polutan dalam tubuh, dan mengurangi inflamasi kronis. Alpha lipoic acid berfungsi meningkatkan konsentrasi glutation, serta dapat menyeimbangkan kadar gula darah. Bekerja secara sinergis dengan vitamin C, E, dan glutation, terdapat antioksidan bernama koenzim Q10 yang berperan menjaga kesehatan kulit kita dengandefense mechanism terhadap sinar matahari. Koenzim 10 ini merupakan antioksidan yang banyak dikandung oleh bayam dan brokoli.

Bayam yang memiliki nama latin Amaranthus tricolor memiliki tiga varietas, yaitu bayam hijau, bayam merah, dan bayam putih. Sebagai sayuran berwarna hijau, bayam tetap mengandung karoten. Pigmen warna oranye beta-karoten tertutupi oleh klorofil pada daun bayam. Bayam termasuk salah satu sayur berwarna hijau yang memiliki kandungan karotenoid tertinggi. Karoten dan vitamin C yang terkandung pada bayam bekerja sama dalam tubuh untuk mencegah teroksidasinya kolesterol yang dapat menyumbat pembuluh darah, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Lutein dan zeaxanthin merupakan karoten yang terkandung dalam bayam yang dapat menjaga kesehatan mata.

Perlu diingat, sebaiknya kita mengkonsumsi sayur dan buah yang bervariasi, karena tiap buah dan sayur mengandung zat gizi serta manfaat yang bermacam-macam juga. Walaupun bayam dikategorikan sebagai super food, bukan berarti cukup mengkonsumsi bayam saja. Bayam memiliki beberapa “teman” sesama sayur hijau yang tidak kalah bermanfaat dan kaya zat gizi, antara lain kubis, sawi, bokchoy, selada, lobak hijau, dan paprika. Semakin tua warna daun sayuran hijau menandakan fitonutrien yang terkandung lebih bioaktif, serta kandungan vitaminnya lebih tinggi sehingga lebih efektif melawan kanker dan penyakit lain. Sayuran hijau biasanya tinggi serat  dan rendah natrium, sehingga dapat menjaga tekanan darah.

Bayam dan sayuran hijau lain yang memiliki segudang manfaat bagi tubuh ini ternyata perlu dibatasi konsumsinya, terutama bagi penderita asam urat (gout). Hal ini disebabkan karena sayur hijau biasanya tinggi purin. Purin merupakan basa nitrogen yang di dalam tubuh akan diubah menjadi asam urat. Penyakit gout ini ditandai dengan tingginya kadar asam urat akibat metabolisme purin yang abnormal. Hal itu akan menyebabkan radang sendi karena terbentuknya kristal asam urat di persendian, biasanya pada lutut atau jari.

    TIPS

  • Coba konsumsi minimal dua porsi sayuran hijau dalam sehari. (1 porsi = 1 cup dalam keadaan segar atau ½ cup masak).
  • Saat memasak bayam, usahakan untuk tidak memasaknya terlalu lama karena kandungan gizi bayam relatif mudah rusak oleh proses pemanasan.
  • Kombinasikan bayam dengan extra-virgin olive oil, kacang-kacangan, atau salmon untuk meningkatkan absorpsi karoten

 SUMBER

  • Lingga, Lanny. 2010. Cerdas Memilih Sayuran. Jakarta: Agromedia Pustaka.
  • Mahmud, Mien K, dkk. 2009. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI). Jakarta: PT Elex Media Komputindo.
  • Pertiwi, Aprilia Fadjar, dan Arif Liasta Ginting. 2007. Yuk, Makan Bayam! Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
  • Pratt, Steven, dan Kathy Matthews. 2004. SuperFoods Rx. HarperCollins Publishers, Inc.
  • http://www.iptek.net.id/ind/pd_tanobat/view.php?id=204

Written by akg

Leave a Reply